ADHD, työ ja tuottavuus: Miksi perinteiset neuvot eivät toimi ja mitä tehdä niiden sijaan?
Moni ADHD-aikuinen on yrittänyt kaikkea: kylmäaltistuksia, herätyksiä klo 5.00, kiitollisuuspäiväkirjoja (joita on viisi puoliksi täytettynä). Media antaa jatkuvasti ohjeita tehokkaaseen elämään ja ADHD-aikuiset yrittävät niitä kaikkia, epäonnistuvat ja syyllistävät itseään.
Tässä artikkelissa puretaan edellä kuvattu kierre ja lähdetään rakentamaan jotakin oikeasti toimivaa tilalle.
Olen lukenut lukuisia kirjoja ja artikkeleita sekä kuunnellut lähes sata podcast-jaksoa aiheesta. Tähän artikkeliin on tiivistetty punainen lanka kaikesta vuosien varrella oppimastani.
Vastuuvapauslauseke: Huomioithan, että ADHD-naisilla.fi:n sisältö on tarkoitettu vain yleisluontoiseksi tiedoksi, eikä se korvaa lääketieteellistä neuvontaa. Lue lisää sivun käyttöehdoista. Artikkeleiden lähteet on listattu artikkeleiden lomassa ja/tai lopussa. Osassa artikkeleista on käytetty tekoälyä apuna tekstin editointiprosessissa. Keskustele aina lääkärin tai muun pätevän terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin teet muutoksia terveyteesi liittyen.
"Syö sammakko"? Ei kiitos
Perinteiset tuottavuusvinkit, kuten "syö sammakko", eli tee päivän inhottavin tehtävä ensin, eivät yksinkertaisesti toimi ADHD-aivoille. ADHD-hermosto kaipaa kiinnostusta, vaihtelua ja mielihyvää. Dopamiinia.
Sen sijaan, että yrittäisit väkisin sopeutua neurotyypillisille suunniteltuihin tehokkuusohjeisiin, voit rakentaa järjestelmiä, jotka oikeasti tukevat työskentelyäsi.
Yksi toimiva tapa on aloittaa jollain helpolla ja miellyttävällä tehtävällä. Se tuo onnistumisen tunteen ja käynnistää liikkeen, jonka varassa on helpompi siirtyä haastavampiin asioihin. Momentum on ADHD-ihmisille usein tärkeämpää kuin itsekurin ideaali.
Valitse vähemmän, viimeistele enemmän
ADHD-aivot janoavat uutta, ja ideoita syntyy enemmän kuin yhden elämän aikana kukaan ehtii toteuttaa. Siksi keskeneräiset projektit kasaantuvat, ja valinnan hetkillä voi tuntua haikealta. On täysin normaalia surra sitä, mitä ei ehdi tehdä. Mutta juuri siksi on arvokasta valita tietoisesti, mihin keskittyy. Mitä vähemmän aloitat, sitä enemmän saat valmiiksi, ja sitä helpompi on kokea merkitystä ja saada aikaan tuloksia, jotka palkitsevat.
Pohdi rehellisesti, mitä oikeasti haluat pitkällä tähtäimellä saavuttaa. Kun yritämme täyttää muiden odotuksia, oma motivaatio katoaa. Siksi on tärkeää kysyä: mitä minä oikeasti haluan? Mistä minä innostun? Mihin minä uskon? Millainen olisi unelmaviikkosi ja unelmiesi arkipäivä? Näiden kysymysten kautta löydät suunnan, joka pitää helpommin mielenkiinnon yllä, myös vaikeina päivinä.
Entä jos on pakko tehdä tylsiä juttuja?
Aina ei voi valita. On tilanteita, joissa on pakko tehdä asioita, jotka eivät kiinnosta: pakollinen kurssi, työtehtävä, raportti, jota ei voi siirtää tai jättää väliin. Se ei tarkoita, että olet epäonnistunut, vaan että elät todellista elämää.
ADHD-aivot kaipaavat virikkeitä, merkitystä ja liikettä. Tylsyys on usein se hetki, jossa toimintakyky hyytyy. Mutta se ei tarkoita, että tarvitset enemmän itsekuria, vaan parempia työkaluja.
Tässä muutamia ADHD-ystävällisiä keinoja tylsien tehtävien läpiviemiseen:
Tee tehtävästä peli. Laita päälle ajastin, laske pisteitä, kilpaile itsesi kanssa. "Kuinka paljon saan tehtyä15 minuutissa?" Pelillistäminen voi tuoda ison dopamiinibuustin.
Muuta tekemisen ja tiedon muotoa. Jos kirjoittaminen ei suju, puhu asiat ääneen ja tee äänimuistio. Tai pyydä esimerkiksi Googlen uutta ja helppokäyttöistä NotebookLM-ohjelmaa tekemään sinulle henkilökohtainen podcast tehtävästä ja liity itse podcast-keskusteluun! Tällä videolla neuvotaan miten NotebookLM toimii.
Sido tylsä mukavaan. Tee tehtävä miellyttävässä paikassa, keskittymistä auttavan musiikin tai esimerkiksi Brown noisen kanssa kuulokkeilla ja hyvän kahvin äärellä. Pienikin mukavuus voi tehdä tehtävästä siedettävämmän.
Kytke tehtävä sinulle tärkeään asiaan. Kysy itseltäsi: mihin tämä tehtävä liittyy elämäni isossa kuvassa? Joskus tylsä tehtävä on askel kohti suurempaa tavoitetta – ja ADHD-aivot syttyvät juuri siitä.
Ota mukaan vaihtelevuutta. Harva asia valmistuu yhdellä istunnolla. Tee vähän, vaihda paikkaa, kävele hetki ja jatka. ADHD ei aina tarvitse rauhaa, vaan strategista rytmiä.
Tylsä ei ole sama kuin turha. Joskus tylsä tehtävä on vain välttämätön osa jotain, mikä lopulta vie sinut eteenpäin. Ja tärkeää on muistaa, että sinulla on oikeus tehdä asiat omalla tavallasi. Ei ole yhtä oikeaa tapaa edetä, tärkeintä on, että valitsemasi tapa toimii sinulle.
Keskeneräisyys nakertaa itseluottamusta, valmiiksi saattaminen rakentaa sitä
Kun tekeminen jää kerta toisensa jälkeen kesken, usko omiin kykyihin alkaa rapautua. Moni ADHD-aikuinen jää jumiin tähän kierteeseen ja lopulta se voi johtaa jopa masennukseen.
Siksi jokainen loppuun asti viety tehtävä on enemmän kuin rasti listalla. Se on viesti omalle mielelle: minä saan asioita aikaan. Ja juuri tuo tunne, toistuvasti koettuna, alkaa hitaasti mutta varmasti rakentaa vahvempaa itsetuntoa ja toimijuutta.
Armollisuutta, ei perfektionismia
ADHD-tutkija Russell Barkleyn mukaan perfektionismi on yksi yleisimmistä ajatusvääristymistä ADHD-aikuisilla. Täydellisyyden tavoittelu ei vie eteenpäin, se vie voimat.
Tehty on parempi kuin täydellinen ei ole pelkkä sanonta, vaan käyttökelpoinen periaate. On parempi tehdä jotain kuin suunnitella loputtomiin. Erityisesti ADHD-aivoille tekemisen käynnistäminen on tärkeämpää kuin täydellinen lopputulos.
Siksi kannattaa suunnitella to do -listat tulevaa itseä ajatellen: lempeästi, realistisesti, inhimillisesti. Armollisuus ei ole laiskuutta, se on toimintakyvyn edellytys.
Säännölliselle (neurotyypilliselle) työskentelytavalle on vaihtoehtoja
Projektit saattavat kaatua, jos ADHD-aikuinen yrittää väkisin pakottaa itseään säännölliseen työhön. Kaikkein tärkein taito ei ole täydellisen säännöllinen rytmi työnteossa, vaan kyky palata aina takaisin kesken jääneen projektin pariin. Uudelleen aloittamisen taito ilman itsesyytöksiä on keskeistä.
Lisäksi toiminta pysyy käynnissä parhaiten silloin, kun tavoitteisiin liittyy tunnetason yhteys. Tunnetaso voi tarkoittaa vaikkapa iloa siitä, että saavutat jotain tärkeää, helpotusta arjen sujuvuudesta tai ylpeyden tunnetta itsestä. Kun tavoitteessa on mukana tunne, sen eteen on helpompi toimia silloinkin, kun motivaatio on hukassa. Samalla kannattaa rakentaa järjestelmiä – esimerkiksi ennakkoon aikataulutettuja hetkiä, muistutuksia tai valmiita työpohjia – jotka tukevat sinua myös väsyneinä päivinä.
Kun suunnitelma kantaa huonon päivän yli, tekeminen ei romahda jokaisesta notkahduksesta. Voi esimerkiksi opetella suunnittelemaan, aikatauluttamaan ja tekemään töitä ADHD:lle tyypillisissä pyrähdyksissä, mutta etukäteen. Näin varautumalla et ole jatkuvasti riippuvainen siitä, kuinka hyvä päivä sinulla on kulloinkin menossa.
ADHD-tarpeiden hierarkia
Moni ADHD-aikuinen yrittää hallita arkea suoraan oireita taklaamalla: parantaa keskittymistä, vähentää impulsiivisuutta tai saada projektit valmiiksi. Mutta tämä lähestymistapa ohittaa usein sen tärkeimmän: perustarpeet. Jos pohja ei ole kunnossa, on lähes mahdotonta ylläpitää tekemistä, löytää motivaatiota tai saavuttaa merkityksellisiä tavoitteita.
ADHD-valmentaja Cam Gottin luoma Hierarchy of ADHD Needs tuo Maslow’n ajattelun ADHD-kontekstiin. Se ei korvaa alkuperäistä mallia, vaan laajentaa sitä. Malli korostaa, että jotta on mahdollisuus yltää aidosti tuottavaan tekemiseen, täytyy aloittaa kaiken hyvinvoinnin perustasta:
Aivot ja keho (fysiologiset tarpeet): Uni, ravinto, liike ja oman ADHD:n ymmärtäminen ovat perusta. Jos aivot eivät saa mitä tarvitsevat, mikään ei toimi.
Turvallisuus: Jos elämä on jatkuvaa selviytymistä, energiaa ei riitä tavoitteisiin. Arkeen tarvitaan rakenteita, jotka kestävät myös huonot päivät.
Yhteys ja hyväksyntä: ADHD voi eristää. Turvalliset ihmissuhteet, joissa voit olla oma itsesi, tukevat sekä mieltä että tekemistä.
Itsetunto: Valmiiksi saattaminen rakentaa uskoa omaan kykyyn toimia. Vastuukumppanit, muistutukset ja itselle sopivat rutiinit tukevat etenemistä.
Merkitys ja itseilmaisu: Kun pohja on kunnossa, voit alkaa rakentaa elämää, jossa tekeminen tuntuu tärkeältä. ADHD-aivot kaipaavat syvempää yhteyttä, kontekstia, jossa oma panos tuntuu aidosti merkitykselliseltä.
Moni yrittää hypätä suoraan kunnianhimoisiin tavoitteisiin ja tuotteliaisuuteen. Mutta jos uni on huonoa, keho stressissä ja ihmissuhteet ristiriitaisia, eteneminen hyytyy väistämättä. ADHD-tarpeiden hierarkia muistuttaa, että onnistuminen ei ole kiinni itsekurista, vaan siitä, että annat itsellesi sen, mitä oikeasti juuri nyt tarvitset eniten.
Liikunta ja energia
Liikunta ei vain tee hyvää keholle, se tekee hyvää myös mielelle. Fyysinen aktiivisuus vapauttaa adrenaliinia ja noradrenaliinia, jotka lisäävät aivojen vireystilaa ja auttavat keskittymään. Erityisesti noradrenaliinilla on tärkeä rooli muistissa ja tarkkaavuudessa. Siksi treeni voi auttaa keskittymään paremmin, jopa pitkään sen päättymisen jälkeen.
Hyvinvointia tukevien rutiinien muodostaminen on ADHD-aikuisille muita hankalampaa, mutta oikeilla strategioilla siitä voi tehdä itselleen helpompaa.
Tavoitelähtöinen suunnittelu
ADHD-aivot kaipaavat konkreettista suuntaa. Kun asetat 1–3 päätavoitetta koko vuodelle, jaat ne konkreettisiksi projekteiksi ja kirjaat aikataulut kalenteriin, avautuu mahdollisuus rakentaa osatavoitteita, jotka ohjaavat toimintaasi.
Kannattaa myös harkita takaperin suunnittelua. Takaperin suunnittelussa aloitetaan miettimällä lopputulosta (mitä haluat saavuttaa) ja kuljetaan siitä vaihe vaiheelta taaksepäin kohti nykyhetkeä.
Näin saat tarkemmin selville, mitä konkreettisia asioita pitää tapahtua matkalla kohti tavoitettasi ja milloin ne on tehtävä, jotta tavoite toteutuu ajallaan. Esimerkiksi ChatGPT voi olla oiva apu tällaiseen pitkäntähtäimen takaperin suunnitteluun!
Miksi motivaatio katoaa ja miten sen voi saada takaisin
Dopamiini on keskeinen osa ADHD-aivojen toimintaa. Uusi idea tuo mukanaan innostuksen ja dopamiinipiikin, se tuntuu hyvältä ja saa liikkeelle. Mutta kun projekti muuttuu tylsäksi, monimutkaiseksi tai vaatii pitkäjänteisyyttä, dopamiinitaso laskee, ja motivaatio romahtaa. Juuri tässä kohtaa moni jättää homman kesken.
Seth Godinin The Dip -kirjassa tätä vaihetta kutsutaan nimellä "The Dip" – notkahdus, jossa innostus katoaa ja edistyminen tuntuu vaikealta. Se ei ole merkki epäonnistumisesta, vaan osa prosessia. Kaikissa merkityksellisissä projekteissa tulee vastaan kohta, jossa työ muuttuu vaativaksi. Juuri siinä kohdassa mitataan, kuka jatkaa ja vie työn maaliin, ja kuka lopettaa.
Jos jaksat jatkaa vielä hetken, pääset toiseen vaiheeseen: tekeminen alkaa tuottaa uudenlaista mielihyvää. Dopamiinipiikki ei enää tule uutuudesta, vaan onnistumisesta, edistymisestä ja siitä, että viet asian loppuun.
Motivaatio ei ole jatkuva virta, vaan se kulkee sykleissä. ADHD-aivoille tämä tarkoittaa, että notkahdus ei ole este, vaan käännekohta. Ja toisella puolella odottaa usein jotain aidosti palkitsevaa.
Kaikki toiminta alkaa tunteesta
Psykologinen tutkimus on osoittanut, että kaikki toiminta kumpuaa tunteista, ja tunteet syntyvät ajatuksista. Ajatus → tunne → toiminta. Siksi tunnesäätely on yksi tärkeimmistä taidoista, erityisesti ADHD-aivoille.
ADHD ei vaikuta vain tarkkaavuuteen, vaan myös tunteiden säätelyyn. Tunteet voivat tulla nopeasti, voimakkaina ja yllättävinä, ja joskus ne vievät mukanaan. Siksi on olennaista opetella pysähtymään, tunnistamaan tunne, sanoittamaan se, hyväksymään se – ja toimimaan silti rakentavasti sekä arvojemme mukaisesti.
Tunteet eivät ole vihollisia. Ne ovat viestejä siitä, mikä on sinulle tärkeää. Kun opit kuuntelemaan niitä ilman että jäät niiden vietäväksi, opit myös ohjaamaan omaa toimintaa, jopa vaikeina hetkinä.
🧩 CBT-harjoitus: TUNNE – AJATUS – TOIMINTA
Tämä yksinkertainen harjoitus auttaa saamaan tilaa reaktioiden ja valintojen väliin:
Pysähdy. Huomaa tunne, joka nousee (esim. turhautuminen, pelko, häpeä).
Kysy: Mitä ajattelen juuri nyt, joka saa minut tuntemaan näin?
Tarkista: Onko tämä ajatus totta? Onko se hyödyllinen?
Valitse: Miten voisin toimia, jos en toimisi vain tunteen varassa?
Tarkoitus ei ole estää tunnetta, vaan saada siihen tilaa – ja löytää tapa toimia niin, että se tukee sinua.
Ennen kuin välttelet tehtävää, pysähdy
Kysy itseltäsi: haluanko tehdä tämän huomenna? Helpottaako tämä myöhemmin? Onko tämä minun prioriteettini vai jonkun toisen? Jos vastaus tukee omaa hyvinvointiasi, ehkä on parempi tehdä se nyt – ja välttää se itseinho, joka seuraa lykkäyksestä.
Tylsyys ei ole vihollinen, se on osa prosessia
Kaikki tavoitteet, myös innostavat ja tärkeät, sisältävät tylsiä vaiheita. Ne hetket, kun tekeminen ei tunnu inspiroivalta, vaan mekaaniselta, hitaalta tai turhauttavalta. Se ei tarkoita, että olet väärällä tiellä – vaan että olet keskellä sitä, mitä tekeminen oikeasti on.
Siksi hyvä kysymys on: onko tämä tavoite tylsyyden arvoinen?
Jos vastaus on kyllä, jatka. Tylsyys on usein se hinta, joka täytyy maksaa, jotta pääsee johonkin merkitykselliseen. Kukaan ei kirjoita kirjaa, perusta yritystä tai rakenna toimivaa arkea ilman hetkiä, jotka tuntuvat yksinkertaisesti… puuduttavilta.
Tylsyys ei tarkoita, että motivaatio on lopullisesti kadonnut. Se tarkoittaa, että olet siirtynyt inspiraatiosta toteutukseen. Ja juuri siellä tapahtuu muutos.
Tuota jotain konkreettista
"Työskentelen projektin parissa" kuulostaa tekemiseltä, mutta ei vielä tarkoita mitään konkreettista. Ilman selkeää lopputulosta on vaikea tietää, milloin olet perillä tai mitä seuraavaksi pitäisi tehdä.
Parempi tapa on kysyä: Mitä tarkalleen haluan saada aikaan?
Esimerkiksi: “Haluan 500 euroa lisätuloa kuussa” tai “Haluan siistin keittiön, jossa on paikat jokaiselle tavaralle.” Kun lopputulos on selvä, tekeminen muuttuu konkreettiseksi ja onnistumisen mahdollisuus kasvaa.
Sama pätee ajankäyttöön. Jos kirjoitat kalenteriin "kirjoita kirjaa", jätät tulevaisuuden minällesi epämääräisen ja raskaan tehtävän. Se ei auta, vaan pelkästään ärsyttää ja kuormittaa. Sen sijaan koeta esimerkiksi tätä muotoa: "Kirjoita yksi sivu johdantoa" tai "Laadi kakkosluvun rakenne".
Mitä tarkempi ja rajatumpi tehtävä, sitä helpompi siihen on tarttua ja päästä vauhtiin.
Selkeys ei vie pois luovuutta. Se tekee siitä mahdollista.
Suojaa luova aikasi
Luovuus ei synny kiireessä tai sirpaleisessa arjessa. Jo kuusi täysin häiriötöntä tuntia kuukaudessa voi riittää, kun tila ja keskittyminen ovat kunnossa (riippuen tietysti projektista). Varaa aikaa vain itsellesi. Sulje ovi, ilmoita läheisille, laita ilmoitukset pois päältä ja varmista, että sinulla on kaikki tarvittava valmiina (esim. äänieristävät kuulokkeet, fidget-lelut, vesipullo jne).
Kun ärsykkeet poistuvat, ADHD-aivot pääsevät tilaan, jossa hyperfokus voi tapahtua ja luovuus saa rauhassa virrata. Hyperfokusta ei voi pakottaa, mutta sille voi tehdä tilaa.
Avaimet ADHD-ystävälliseen tuottavuuteen
ADHD-aivot eivät tarvitse lisää järjestelmiä, ne tarvitsevat järjestelmiä, jotka toimivat. Kaikki lähtee siitä, että ymmärrät omat motiivisi ja rakennat rakenteita, jotka tukevat niitä. Pilko asiat pieniksi. Luo toistuvia rytmejä. Valitse se, mikä on tärkeää ja päästä irti muusta. Tue itseäsi hyvällä unella, liikunnalla ja hetkillä, jotka nostavat dopamiinia. Käytä apuvälineitä ja ulkoista muistamista. Anna itsellesi lupa epäonnistua, ja palkitse itseäsi edistymisestä. Sano ei silloin, kun pitää. Ja ennen kaikkea: ole lempeä itsellesi.
ADHD-ystävällinen tuottavuus ei ole nopeita niksejä vaan prosessi. Se vaatii ymmärrystä omista aivoista, järjestelmien rakentamista ja armollisuutta. Se vaatii kykyä palata takaisin, kun rytmi katoaa. Ja ennen kaikkea se vaatii rohkeutta tehdä asioita omalla tavallaan.
