ADHD ja liikunta – Luonnollinen lääke keskittymiseen, tunnesäätelyyn ja itsehallintaan
Oletko koskaan huomannut, kuinka paljon selkeämpi olo on pitkän kävelylenkin tai intensiivisen treenin jälkeen? Ajatukset jäsentyvät, olo kevenee, ja yllättäen keskeneräiset tehtävät eivät tunnu yhtä kaoottisilta. Tämä ei ole sattumaa – liikunta vaikuttaa suoraan aivoihin ja niiden tapaan käsitellä tietoa, tunteita ja keskittymistä.
Monille ADHD-ihmisille ajanhallinta, impulssikontrolli ja mielialan vaihtelut ovat arkipäivää. Tieto siitä, mitä pitäisi tehdä, ei aina tarkoita, että se tulisi tehdyksi, ja joskus pelkkä aloittaminen tuntuu ylivoimaiselta. Neuropsykiatri John Ratey kutsuu liikuntaa "luonnolliseksi ADHD-lääkkeeksi", sillä se vaikuttaa samoihin aivojen välittäjäaineisiin kuin ADHD-lääkkeet: dopamiiniin, noradrenaliiniin ja serotoniiniin.
Kun tunnemme liikunnan tutkitut hyödyt paremmin, sitoudumme todennäköisemmin myös liikuntaharrastuksiin. Sen vuoksi tässä artikkelissa keskitytään siihen, miksi liikunta on niin hämmentävän hyödyllistä ADHD-ihmisille.
Vastuuvapauslauseke: Huomioithan, että ADHD-naisilla.fi:n sisältö on tarkoitettu vain yleisluontoiseksi tiedoksi, eikä se korvaa lääketieteellistä neuvontaa. Lue lisää sivun käyttöehdoista. Artikkeleiden lähteet on listattu artikkeleiden lomassa ja/tai lopussa. Osassa artikkeleista on käytetty tekoälyä apuna tekstin editointiprosessissa. Keskustele aina lääkärin tai muun pätevän terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin teet muutoksia terveyteesi liittyen.
Miten hyödyntää liikuntaa ADHD:n kanssa?
John Rateyn mukaan ADHD-ystävällisen liikunnan ei tarvitse tarkoittaa tuntikausien treeniä, vaan pieniä liikuntahetkiä, jotka tukevat aivojen toimintaa. Erilaiset liikuntamuodot voivat auttaa eri ADHD-oireisiin:
Keskittymisvaikeudet: Korkean intensiteetin aerobinen liikunta (juoksu, pyöräily, HIIT-treenit) nostaa dopamiini- ja noradrenaliinitasoja nopeasti.
Impulsiivisuus ja tunnesäätely: Jooga, tai chi ja kävely luonnossa aktivoivat parasympaattista hermostoa, mikä vähentää ylivirittyneisyyttä ja auttaa hallitsemaan tunteita.
Työmuistin ja oppimisen tukeminen: Monimutkaiset liikuntalajit, kuten kamppailulajit, tanssi ja joukkuepelit, kehittävät kognitiivista joustavuutta ja parantavat reaktiokykyä.
Liikunnan vaikutus ADHD-aivoihin
ADHD-aivojen toiminta eroaa neurotyypillisistä aivoista monin tavoin. Tietyt alueet, kuten etuaivokuori ja pikkuaivot, ovat usein vähemmän aktiivisia tai kehittyvät hitaammin. Tämä voi heikentää tarkkaavaisuutta, toiminnanohjausta ja tunnesäätelyä. Liikunta voi kuitenkin tukea ADHD-aivojen toimintaa monella eri tasolla.
Monimutkaiset liikkeet, jotka vaativat jatkuvaa kehonhallintaa ja nopeita päätöksiä, voivat vahvistaa hermoverkkoja ja kehittää aivojen suorituskykyä. Motorinen harjoittelu, kuten esimerkiksi tanssi, kamppailulajit ja jooga, voi stimuloida pikkuaivoja, mikä parantaa reaktiokykyä ja keskittymistä.
Liikunta, jossa on edellämainittujen lajien tavoin sekä fyysistä ja kognitiivista haastetta, voi olla ADHD-aivoille erityisen hyödyllistä.
Dopamiini ja liikunnan vaikutus keskittymiseen
ADHD-piirteet liittyvät keskeisesti dopamiinitason vaihteluihin, jotka vaikuttavat motivaatioon ja keskittymiskykyyn. Aerobinen liikunta, kuten juoksu, pyöräily ja tanssi, lisää dopamiinin tuotantoa, mikä auttaa pitämään tarkkaavaisuuden vakaampana ja parantaa päätöksentekoa.
Neuropsykologi John Rateyn mukaan jo 20 minuutin aerobinen liikunta voi nostaa dopamiinitasoja ja tuottaa samanlaisia positiivisia vaikutuksia kuin ADHD-lääkkeet. Liikunta heti aamusta voi antaa energiaa ja paremman kyvyn keskittyä pitkälle työpäivään.
Liikunta ja tunnesäätely ADHD:ssa
ADHD:hen liittyy usein voimakkaita tunnekuohuja ja vaikeuksia tunteiden säätelyssä. Liikunta voi auttaa tasapainottamaan hermostoa ja vähentämään stressiä useilla tavoilla. Ensinnäkin, liikunta alentaa kortisolitasoja, mikä auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta. Toiseksi, liikunta aktivoi limbistä järjestelmää, joka säätelee tunteita, ja lisää serotoniinin ja noradrenaliinin tuotantoa, mikä voi parantaa mielialaa ja vähentää ärtyneisyyttä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen liikunta voi parantaa tunteiden hallintaa ja vähentää impulsiivisuutta ADHD-lapsilla ja -aikuisilla. Tämä voi auttaa arjessa muun muassa ihmissuhteissa ja stressin hallinnassa.
Työmuisti, oppiminen ja liikunta
ADHD-aivojen työmuisti (kyky pitää ja käsitellä tietoa mielessä lyhyitä aikoja) on usein heikompi, mikä vaikeuttaa monivaiheisten tehtävien suorittamista. Tämä voi näkyä arjessa siten, että muisti pätkii kesken tehtävän tai siirtyminen tehtävästä toiseen on haastavaa.
Lyhytkin liikuntatuokio voi parantaa työmuistia ja keskittymiskykyä ADHD-ihmisillä. Liikunta ennen keskittymistä vaativia tehtäviä, kuten opiskelua tai työtehtäviä, voi auttaa muistamista ja parantaa suoritusta. Lisäksi lyhyet liikuntatauot päivän aikana voivat auttaa palauttamaan keskittymiskyvyn ja vähentämään kognitiivista kuormitusta.
Kuinka tehdä liikunnasta osa arkea ADHD:n kanssa?
Liikunnan aloittaminen voi olla haastavaa, mutta ADHD-ystävälliset strategiat auttavat tekemään siitä helpompaa:
Yhdistä liikunta muihin jo olemassa oleviin rutiineihin – kuuntele esimerkiksi podcasteja tai äänikirjoja kävellessäsi. Tee kyykkyjä vaikkapa pitäessäsi taukoa opiskelusta tai harjatessasi hampaita.
Kokeile "liikuntabreikkejä" – viiden minuutin nopeatempoinen liikunta, vaikkapa tanssi, ennen työtehtävää voi auttaa keskittymään.
Tee liikunnasta pelillistä – käytä sovelluksia tai haasteita tehdäksesi liikunnasta kiinnostavampaa.
Salli joustavuus – liikunnan ei tarvitse näyttää tietyltä, tärkeintä on löytää itsellesi mieluisin ja hauskin tapa liikkua kullakin hetkellä.
Lopuksi
Liikunta on yksi tehokkaimmista tavoista tukea ADHD-aivoja – se parantaa keskittymistä, auttaa säätelemään tunteita, tukee ajanhahmotusta ja vähentää stressiä. Sen ei tarvitse olla monimutkaista tai raskasta. Pienet, säännölliset liikuntahetket voivat tuoda huomattavia hyötyjä. ADHD:n kanssa liikunta on parhaimmillaan silloin, kun se tuntuu hauskalta, palkitsevalta ja luonnolliselta osalta arkea.
Lähteet
John Ratey, MD 2013. Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain
Michael Lara, MD 2012. The Exercise Prescription. Löytyy osoitteesta: https://chadd.org/attention-article/the-exercise-prescription-for-adhd/
Russel Barkley, PhD Taking Charge of Adult ADHD (2022)
Tracy Otsuka 2023. ADHD for Smart Ass Women: How to Fall in Love with Your Neurodivergent Brain
