Jos sinulla on ADHD, olet todennäköisesti lukenut loputtomasti artikkeleita, kirjoja ja asiantuntijaneuvoja siitä, miten luoda parempia tapoja. "Aseta muistutuksia! Käytä tapojen ketjutusta! Palkitse itsesi!" Neuvot kuulostavat yksinkertaisilta ja järkeviltä, aivan kuin rutiinien rakentaminen olisi vain ohjeiden seuraamista.

Ongelma on, että kaikki nämä neuvot perustuvat oletukseen, että elämäsi ei ole jatkuvassa kaaoksessa.

Kun sinulla on ADHD, kyse ei ole vain siitä, että muistaisit juoda enemmän vettä tai herätä aikaisemmin. Kyse on todennäköisesti siitä, että taistelet päivittäistä sekasortoa vastaan esimerkiksi jatkuvasti myöhässä olevien tehtävien, sähköpostien ja laskujen sekä ikuisen tavaroiden sekasorron kanssa. Ei siis ihme, että uusien tapojen rakentaminen tuntuu mahdottomalta.

Tässä artikkelissa pohditaan, miksi näin on ja mitä asialle voi tehdä.

Vastuuvapauslauseke: Huomioithan, että ADHD-naisilla.fi:n sisältö on tarkoitettu vain yleisluontoiseksi tiedoksi, eikä se korvaa lääketieteellistä neuvontaa. Lue lisää sivun käyttöehdoista. Artikkeleiden lähteet on listattu artikkeleiden lomassa ja/tai lopussa. Osassa artikkeleista on käytetty tekoälyä apuna tekstin editointiprosessissa. Keskustele aina lääkärin tai muun pätevän terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin teet muutoksia terveyteesi liittyen.

1. Aivosi ovat jatkuvassa selviytymistilassa

ADHD-aivoilla arki voi tuntua loputtomalta tulipalojen sammuttamiselta. Laskut unohtuvat, määräajat paukkuvat ja koti täyttyy tekemättömistä askareista. Kun olet jatkuvassa kiireessä ja stressissä, uudet rutiinit tuntuvat toissijaisilta.

Tapojen rakentaminen vaatii johdonmukaisuutta, mutta ADHD-aivot toimivat kiireellisyyden ehdoilla. Kun kaikki tuntuu hätätilanteelta, pitkän aikavälin suunnitelmat jäävät taka-alalle. Ei ole mikään ihme, että ajatus uuden rutiinin luomisesta tuntuu mahdottomalta, kun yrität vain selviytyä päivästä toiseen.

Sinua saattaisi kiinnostaa myös: ADHD-ystävälliset strategiat työhön ja tehokkuuteen.

2. Aivosumu ja toiminnanohjauksen haasteet sabotoivat rutiinit

Onko sinulla ollut päiviä, jolloin pää tuntuu sumuiselta ja ajatukset hajanaisilta? Tämä aivosumu tekee uusien tapojen rakentamisesta erityisen haastavaa. Vaikka olisit päättänyt aloittaa rutiinin, saatat unohtaa sen olemassaolon tai yksinkertaisesti tuntea, ettet pysty tarttumaan toimeen.

ADHD:n vaikutus toiminnanohjaukseen tarkoittaa myös sitä, että vaikka muistatkin mitä pitäisi tehdä, tekeminen tuntuu mahdottomalta. Suunnitelmat ja päätökset eivät yksin riitä. Ilman selkeitä ympäristövihjeitä ja konkreettisia muistutuksia uudet tavat jäävät helposti vain hyviksi aikeiksi.

3. Kyse ei ole tahdonvoimasta, vaan neurologiasta

ADHD ei ole tahdonvoiman puutetta, vaan ADHD konkreettisesti vaikuttaa tapaan, jolla aivot käsittelevät motivaatiota ja ärsykkeitä. Dopamiinitason vaihtelut vaikuttavat siihen, mitkä tehtävät tuntuvat mahdollisilta ja mitkä jäävät aloittamatta.

Monille ADHD-ihmisille on tyypillistä, että innostus ja motivaatio tulevat aalloissa. Tämä tarkoittaa, että tapojen rakentaminen vaatii erilaisia strategioita kuin neurotyypillisillä ihmisillä. Rutiinien pitää olla kiinnostavia, visuaalisesti näkyviä ja konkreettisesti saavutettavia, jotta ne tuntuvat toteuttamiskelpoisilta.

4. Ympäristösi voi olla suurin esteesi

Jos kotisi on kaaoksessa, kalenterisi täyteen buukattu ja päivät täynnä keskeneräisiä tehtäviä, et ole ympäristössä, joka tukee tapojen muodostamista. ADHD-aivot eivät toimi tyhjiössä. Niille on elintärkeää, että ympäristö tarjoaa selkeitä muistutuksia ja vähentää päätöksenteon kuormaa.

Ympäristön muokkaaminen ADHD-ystävälliseksi voi tarkoittaa esimerkiksi sitä, että jätät tarvitsemasi asiat näkyville, käytät ajastimia tai minimoit ärsykkeet, jotka vievät huomiosi pois olennaisesta.

5. "Epäonnistumisen" tunne vain pahentaa tilannetta

Yksi ADHD:n haastavimmista puolista tapojen rakentamisessa on siihen liittyvä emotionaalinen taakka. Jokainen kesken jäänyt kalenteri, käyttämättä jäänyt muistivihko ja unohtunut rutiini voi tuntua henkilökohtaiselta epäonnistumiselta.

Tämä häpeän tunne voi lamaannuttaa ja tehdä uudelleen yrittämisestä entistä vaikeampaa. Se voi myös luoda noidankehän, jossa epäonnistumisen pelko kasvaa suuremmaksi kuin halu muuttua. Mutta ADHD:n kanssa epäonnistuminen ei tarkoita, että rutiini ei voisi onnistua myöhemmin. Se tarkoittaa vain, että strategia kaipaa hienosäätöä.

Miten voit rakentaa tapoja ADHD:n ehdoilla?

Sen sijaan, että pakottaisit itsesi perinteisiin tapajärjestelmiin, jotka eivät vastaa elämäntilannettasi, kokeile seuraavaa:

Vähennä päätöksentekokuormaa – tee tapojen aloittamisesta mahdollisimman helppoa ja automaattista mm. muokkaamalla ympäristöäsi niin, että tapojen noudattaminen olisi mahdollisimman itsestäänselvää. Jätä esimerkiksi joogamatto olkkarin lattialle, urheiluvaatteet sohvan päälle ja vitamiinit kahvipurkin viereen.
Aloita luottaen, että motivaatio seuraa perässä – odottaminen ei auta, mutta pieni liike saa dopamiinin virtaamaan.
Salli itsellesi joustavuus – ADHD:n kanssa rutiinit voivat toimia kausittain, ja se on täysin normaalia.
Palkitse välittömästi samassa hetkessä toiminnan kanssa – tapojen on oltava mielenkiintoisia ja palkitsevia, jotta ne jäävät elämään. Jos esimerkiksi haluaa liikkua enemmän, on tärkeää löytää itselleen liikuntamuoto, joka tuntuu itsestä mahdollisimman hauskalta tai muulla tavoin kiinnostavalta.

Lopuksi

ADHD:n kanssa tapojen muodostaminen ei ole mahdotonta, mutta se vaatii erilaisen lähestymistavan. Kyse ei ole siitä, että et pystyisi luomaan rutiineja. Kyse on siitä, että aivosi toimivat eri tavalla. Kun ymmärrät, miten dopamiini, aikasokeus ja ympäristö vaikuttavat rutiineihin, voit rakentaa tapoja, jotka todella toimivat juuri sinulle.

Jos kaipaat erinomaista kirjaa luettavaksi tapojen muodostamisesta, kannattaa lukea James Clearin Atomic Habits Kirjasta on myös tehty hyviä videoita.

Miksi tapojen muodostaminen tuntuu mahdottomalta ADHD:n kanssa?