ADHD ja Perfektionismi

Perfektionismi on yksi yleisimmistä ja erityisen vaikeista ajatusvääristymistä ADHD-aikuisilla, etenkin naisilla. Perfektionismi voi ilmetä esimerkiksi niin, ettet pysty lähettämään tärkeää sähköpostia tai työtä ajoissa, koska se ei ole “tarpeeksi hyvä.” 

Perfektionismi on taipumus vaatia itseltään (ja joskus muilta) äärimmäisen korkeaa tai virheetöntä suoritustasoa. Perfektionismi ei ole pelkästään virheettömyyden vaatimusta; se on pyrkimys, joka voi vääjäämättömien “epäonnistumisten” myötä johtaa lisääntyneeseen ahdistukseen, häpeään ja alhaiseen itsetuntoon.

Tämä pyrkimys täydellisyyteen saattaa vaikuttaa ristiriitaiselta ADHD:lle tyypillisten keskittymishaasteiden ja järjestelmällisyyden puutteen kanssa.

---

Vastuuvapauslauseke: Huomioithan, että ADHD-naisilla.fi:n sisältö on tarkoitettu vain yleisluontoiseksi tiedoksi, eikä se korvaa lääketieteellistä neuvontaa. Lue lisää sivun käyttöehdoista. Artikkeleiden lähteet on listattu artikkeleiden lomassa ja/tai lopussa. Osassa artikkeleista on käytetty tekoälyä apuna tekstin editointiprosessissa. Keskustele aina lääkärin tai muun pätevän terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin teet muutoksia terveyteesi liittyen.

---

Monille ADHD-naisille se toimii kuitenkin selviytymiskeinona, joka voi lopulta johtaa loppuunpalamiseen ja uupumukseen.

• Lue myös ADHD ja Ruminaatio: Kuinka lopettaa negatiivisten ajatusten pyörittely.

Perfektionismiin taipuvaisille on merkittävää oivaltaa, että näyttäytyminen epätäydellisenä omissa ja muiden silmissä voi olla ok ja on itse asiassa osa kaikkien ihmisten inhimillistä kokemusta. 

Tässä artikkelissa käsitellään ADHD:n ja perfektionismin yhteyttä, niiden vaikutuksia elämään sekä keinoja oppia pois hallitsevasta perfektionismista.

Perfektionismi ja ADHD:n alidiagnosointi naisilla

Historiallisesti ADHD on tunnistettu useammin pojilla, joilla tyypillisesti esiintyy "klassisia" ulkoisesti näkyviä ADHD-piirteitä. Naisilla on puolestaan todennäköisemmin ADHD:n tarkkaamaton muoto, jolle on ominaista mm. hajamielisyys, unohtelu ja keskittymisvaikeudet. Koska naisten ADHD-haasteet eivät yleensä näy yhtä helposti ulos päin, saavat monet ADHD-diagnoosin vasta aikuisuudessa. Tällöin he ovat usein eläneet vuosikausia riittämättömyyden ja ylikuormittumisen tunteiden kanssa tietämättä, mistä heidän haasteensa todella johtuvat.

ADHD-naiset saavat kuulla ympäristöltään lapsesta saakka valtavasti negatiivista palautetta, mikä saa monet heistä pelkäämään virheiden tekemistä. Tämän tuloksena moni ADHD-nainen päätyy välttämään virheiden tekemistä kaikin keinoin, mikä voi johtaa lamaannuttavaan perfektionismiin, jossa asioita ei saada vietyä loppuun kritiikin pelossa.

Sukupuoleen kulttuurissamme liitettyjen odotusten vuoksi tytöt ja naiset pyrkivät näyttämään ulos päin siltä, että heillä olisi kaikki narut helposti käsissään. Todellisuudessa heillä voi kuitenkin olla merkittäviä vaikeuksia selviytyä arjessaan. ADHD-naiset voivat tuntea olevansa huijareita ja pyrkiä paikkaamaan haasteitaan sillä, että yrittävät tehdä kaiken mahdollisimman täydellisesti.

ADHD-naiset tuntevat usein olevansa jatkuvasti yhden askeleen päässä katastrofista. Kyvyttömyys saavuttaa perfektionistisia tavoitteita voi laukaista ahdistusta, masennusta ja joissakin tapauksissa lamauttavaa päättämättömyyttä.

Perfektionismin juuret ADHD-naisilla

Perfektionismi ADHD-naisilla voi johtua useista tekijöistä:

1. Sisäistetty häpeä ja stigma: ADHD-naiset kasvavat usein tuntien itsensä erilaisiksi ja "riittämättömiksi". Heitä on saatettu kritisoida epäjärjestelmällisyydestä tai unohtelusta, mikä on johtanut häpeän sisäistämiseen. Taistellakseen tätä häpeää vastaan monet naiset kehittävät perfektionistisia taipumuksia yrittäen kompensoida koettuja heikkouksiaan.

2. ADHD-haasteiden ylikompensointi: ADHD-naiset voivat pelätä, että heidän epäjärjestelmällisyytensä, unohtelunsa tai keskittymisvaikeutensa paljastuvat. Välttääkseen leimautumista huolimattomiksi he ottavat perfektionistisen asenteen, yrittäen hallita elämänsä jokaista yksityiskohtaa huolellisesti. Perfektionismi on selviytymismekanismi: se muodostuu tavaksi peittää ADHD-oireita.

3. Sosiaaliset odotukset ja sukupuoliroolit: Yhteiskunnan naisille asettamat paineet "tehdä kaikki" voivat voimistaa taipumusta perfektionismiin. ADHD-naiset yrittävät paitsi hallita ADHD-haasteita, myös täyttää odotuksia, että heidän tulisi menestyä useilla elämänalueilla (ura, perhe, ihmissuhteet, ulkonäkö ym.). Tämä voi johtaa jatkuvaan tunteeseen siitä, ettei koskaan ole tarpeeksi hyvä, vaikka yrittäisi kuinka paljon.

4. Kontrollin illuusio: Perfektionismi luo illuusion hallinnasta maailmassa, joka tuntuu ADHD-naisille monesti kaoottiselta. Perfektionismi onkin usein keino yrittää saada takaisin hallinnan tunne kaoottisessa sisäisessä ja ulkoisessa maailmassa.

Alku- ja loppupään perfektionismi

ADHD:een liittyvä perfektionismi ilmenee erityisesti alku- ja loppupään perfektionismina:

• Ennakoiva perfektionismi / Alkupään perfektionismi: Alkupään perfektionismissa käytetään liikaa aikaa valmistautuessa tehtävän aloittamiseen, varmistaen, että kaikki olosuhteet ovat täydellisiä ennen aloitusta. Tämä valmistautumisvaihe voi olla niin kuluttava, että se estää lopulta aloittamasta tehtävää.

• Loppupään perfektionismi: Tämä perfektionismin muoto keskittyy asioiden "koristeluun" ja tekemiseen niin täydelliseksi, ettei niitä voida kritisoida. Tämä käytösmalli juontaa ADHD-valmentaja Kristen Carderin arvion mukaan usein juurensa siihen, kuinka vanhempamme reagoivat lapsuudessa ja nuoruudessa epätäydellisyyksiimme. Haluamme välttää kritiikin ja hylkäämisen aiheuttamaa tuskaa, joten pyrimme tekemään kaiken virheettömästi. Tämä voi olla hyvin uuvuttavaa ja johtaa siihen, ettemme saa mitään projekteja ja tehtäviä valmiiksi.

Jatkuva epäonnistumisen odottaminen voi olla kuluttavaa ja vaikuttaa ADHD-ihmisen yleiseen hyvinvointiin. On tärkeää tunnistaa, milloin perfektionismi hallitsee mieltä ja toimintaa sekä kysyä itseltään: "Onko tämä perfektionismia? Yritänkö suojella itseäni mahdolliselta epäonnistumiselta?"

Keskeistä on tunnistaa ja pyrkiä hyväksymään, että aina kun ihminen laittaa itsensä likoon, läsnä on myös epäonnistumisen mahdollisuus.

Perfektionismin vaikutukset ADHD-ihmisen elämään

Perfektionismi voi vaikuttaa ADHD-ihmisen elämään monin tavoin, usein negatiivisesti:

1. Stressi ja uupumus: Perfektionismi voi johtaa jatkuvaan stressiin ja uupumukseen, kun yritetään täyttää omia mahdottomiksi asetettuja standardeja. Tämä voi pahentaa ADHD-oireita, kuten keskittymisvaikeuksia ja impulsiivisuutta.

2. Viivyttely: Perfektionismiin liittyvä pelko epäonnistumisesta voi johtaa viivyttelyyn. ADHD-ihmiset saattavat lykätä tehtäviä, koska he pelkäävät, etteivät pysty suorittamaan niitä täydellisesti. Viivyttely voi tulla ilmi esimerkiksi esimerkiksi tilanteessa, jossa luonnostellaan töissä sähköposti, mutta ei lähetä sitä, sillä se ei ole täydellinen. ADHD-ihmiset voivat myös käyttää tunteja tehtävän suunnitteluun, mutta jättää lopulta tekemättä suunnitellun tehtävän.

3. Itseluottamuksen puute: Jatkuva itsensä arvostelu ja tyytymättömyys omiin suorituksiin voivat heikentää itseluottamusta ja itsetuntoa. Tämä voi luoda negatiivisen kehän, jossa epäonnistumisen pelko estää yrittämästä uusia asioita. Tämän vuoksi ADHD-ihmisille voi olla hyödyllistä omaksua niin kutsuttu Aloittelijan asenne (Beginner’s mindset).

4. Sosiaaliset haasteet: Perfektionismi voi myös vaikuttaa ihmissuhteisiin, kun ADHD-ihminen asettaa itselleen ja muille liian korkeat vaatimukset. Tämä voi merkittävästi kiristää ihmissuhteita ja johtaa konflikteihin ja eristäytymiseen, kun muut eivät pysty yltämään epärealistiseen täydellisyyteen, jota ADHD-ihminen saattaa odottaa itseltään ja muilta ihmissuhteissa.

Paineet olla täydellinen johtaa monilla häpeän, itsesyytösten ja viivyttelyn kierteeseen. Tuloksena on psykologi ja ADHD-asiantuntija Sharon Salinen mukaan usein masennus, huono itsetunto ja alhainen omanarvontunto epärealististen tavoitteiden takia. Jatkuva tarve olla täydellinen voi olla uuvuttavaa ja vaikuttaa merkittävästi mielenterveyteen, hermostoon ja ihmissuhteisiin.

Lue myös: ADHD ja itsetunto.

Tasapainon löytäminen

Perfektionismin ja ADHD:n yhdistelmä voi olla haastava, mutta on olemassa keinoja löytää tasapainoisempi tapa toimia:

1. Tavoitteiden asettaminen: Realististen ja saavutettavien tavoitteiden asettaminen on tärkeää. Tavoittele edistystä, älä täydellisyyttä. Tavoitteiden tulisi olla selkeitä ja konkreettisia. Käytä työkaluja, kuten Pomodoro-tekniikkaa, jakamaan tehtävät hallittaviin osiin.

   Työskenneltäessä kannattaa pohtia vain kyseisen päivän (tai tunnin) tavoitteita. Kannattaa pyrkiä unohtamaan kokonaan isompi lopputavoite ylikuormittumisen ja liian ison tavoitteen edessä lamaantumisen välttämiseksi.

2. Fokuksen siirtäminen vahvuuksiin: ADHD-aikuiset keskittyvät usein niin paljon ns. heikkouksiinsa, etteivät he tunnista vahvuuksiaan. Sen sijaan, että märehditään asioista, joita ei voida tehdä täydellisesti, ADHD-ihmisten kannattaa kanavoida energiansa alueille, joilla he loistavat.

3. On kahdenlaisia tuloksia, täydellisiä ja valmistuneita. Yksi käytännöllinen askel perfektionismista irrottautumisessa on hyväksyä, että ainoa väärä tapa lähestyä tehtävää on olla tekemättä sitä ollenkaan.

   Joskus työn jättäminen "B tai C-tasolle" A:n sijaan voi olla hyödyllinen harjoitus itsensä hyväksymisessä. Se on tapa kertoa itsellemme, että on hyväksyttävää luoda jotakin, vaikka lopputulos ei olisikaan täydellinen. Haasta itsesi vaikkapa lähettämään B-tason sähköposti sen sijaan, että et lähettäisi sitä ollenkaan. Epätäydellinen toiminta on parempi kuin toimettomuus.

4. Tukiverkosto: Älä epäröi pyytää apua tarvittaessa. Tunnista, että avun hakeminen on vahvuus, ei heikkous. Tukea kannattaa hakea läheisiltä, ystäviltä ja ammattilaisilta. Tukiryhmät ja terapia voivat tarjota vertaistukea ja auttaa ymmärtämään omia tarpeita ja rajoja.

5. Ajan hallinta: Aikatauluttaminen ja tehtävien suunnittelu voivat auttaa hallitsemaan ADHD-oireita ja vähentämään perfektionismin aiheuttamaa stressiä. Erilaiset apuvälineiden, kuten muistilistojen tai muistiinpanoappien kuten Notionin tai Bearin ja esimerkiksi Google-kalenterin käyttämisen opettelu voi olla erittäin hyödyllistä.

6. Mindfulness: Mindfulness-harjoitukset ja rentoutumistekniikat voivat auttaa hallitsemaan stressiä ja parantamaan keskittymiskykyä. Säännöllinen meditointi tai mindfulness -harjoittelu voi myös auttaa vähentämään perfektionismiin liittyvää ahdistusta.

7. Meditointi: on tutkitusti todella hyödyllistä ADHD-ihmisille, sillä sen avulla voi muun muassa lisätä itsetietoisuutta (Self-awareness). Itsetietoisuuden kehittymisen myötä on helpompi tarkkailla omia ajatuskulkujaan ja tarvittaessa puuttua niihin ja kääntää niitä positiivisemmille ja rohkaisevammille urille.

Näiden strategioiden avulla on mahdollista vähitellen muuttaa ajattelumallejaan ja vähentää perfektionismin otetta elämässään. Muista, että tavoitteena tässäkin on ensisijaisesti edetä, ja sen voi tehdä epätäydellisesti.

Perfektionismin kohtaaminen myötätunnolla

Perfektionismin tunnistaminen ja käsitteleminen itsemyötätunnolla on ratkaisevaa haitallisista ajatusmalleista eroon pääsemiselle. On tärkeää hahmottaa ja oppia hyväksymään omat virheet ja epätäydellisyydet osana kaikkien ihmisten inhimillistä kokemusta. Ihan kaikki tekevät virheitä.

On olennaista tunnistaa, että täydellisyys on saavuttamaton tavoite ja että "tarpeeksi hyvä" on usein kaikki mitä tarvitaan.

Sen sijaan, että kritisoisimme itseämme ankarasti tekemistämme virheistä, meidän on ymmärrettävä, että perfektionismi saattaa olla meille selviytymismekanismi, joka juontaa juurensa menneistä negatiivisista kokemuksistamme.

Merkittävä osa perfektionismin voittamista on ADHD-valmentaja Kristen Carderin mukaan oppia erottamaan itsetuntomme suorituksestamme. Meidän arvomme ihmisinä ei määräydy sen perusteella, kuinka täydellisesti suoritamme tehtäviä tai esimerkiksi ylläpidämme kotiamme. Työskentely terapeutin kanssa voi olla joillekin ADHD-aikuisille erittäin hyödyllistä, erityisesti traumojen ja niin kutsutun torjunnan pelon (rejection sensitive dysforia, RSD) käsittelyssä.

Sisäisen dialogin ja sisäisen äänen muuttaminen positiivisemmaksi (tai aluksi ainakin neutraalimmaksi) voi merkittävästi auttaa perfektionismista irtautumisessa. Ole siis itsellesi lempeä, kun teet virheitä.

Kun ei tarvitse pelätä sisäisen äänen reaktioita omiin mahdollisiin epäonnistumisiin, ei enää tunne tarvetta asettaa mahdottomia standardeja itselleen. Työstämällä näitä asioita esimerkiksi terapeutin kanssa voi alkaa omaksumaan parempia ajatusmalleja.

Yhteenveto

Perfektionismi ADHD-naisilla on monimutkainen ongelma, joka voi vaikuttaa useisiin elämän osa-alueisiin. Ymmärtämällä ADHD:n ja perfektionismin yhteyttä ja vaikutuksia voidaan löytää keinoja hallita sekä ADHD-oireita että perfektionismia. Realististen tavoitteiden asettaminen, itsemyötätunto ja tukiverkoston hyödyntäminen ovat keskeisiä tekijöitä tasapainoisen ja täysipainoisen elämän saavuttamisessa.

On tärkeää muistaa, että täydellisyyteen pyrkimisen sijaan kannattaa keskittyä jatkuvaan oppimisen iloon ja henkisen kasvun hyötyihin. Virheiden tekeminen on kaiken kehittymisen edellytys.

Kukaan ihminen ei pysty oppimaan uusia asioita ellei ole valmis yrittämään ja tekemään virheitä. ADHD-ihmiset ovat usein uteliaita ja halukkaita oppimaan, joten kun perfektionismista päästään eroon, elämä voi muuttua monella tapaa hauskemmaksi ja kepeämmäksi!

Usein kysytyt kysymykset: ADHD ja Perfektionismi

• Miten ADHD ja perfektionismi liittyvät toisiinsa?

  ADHD-naisilla perfektionismi voi ilmetä voimakkaana pelkona epäonnistumisesta ja haluna tehdä kaikki täydellisesti. Vaikka ADHD:lle on tyypillistä keskittymisvaikeudet ja järjestelmällisyyden puute, perfektionismi voi toimia selviytymiskeinona, joka lopulta johtaa uupumukseen ja stressiin.

• Mikä aiheuttaa perfektionismia ADHD:ssa?

  Perfektionismi voi johtua useista tekijöistä, kuten sisäistetystä häpeästä ja stigmaan liittyvistä kokemuksista, ADHD:n oireiden ylikompensoinnista sekä sosiaalisista ja sukupuolirooleihin liittyvistä odotuksista. Monille ADHD-naisille perfektionismi on keino peittää tuntemuksia riittämättömyydestä ja epäonnistumisesta.

• Miten perfektionismi ilmenee ADHD:ssa?

  Perfektionismi ADHD:ssa voi ilmetä alku- ja loppupään perfektionismina. Alkupään perfektionismissa liikaa aikaa käytetään valmistautumiseen, eikä tehtävää saada aloitettua. Loppupään perfektionismissa taas yritetään tehdä asioista niin täydellisiä, ettei niitä voi kritisoida, mikä voi estää projektien saattamista loppuun.

• Miten perfektionismi vaikuttaa ADHD-ihmisiin?

  Perfektionismi voi aiheuttaa stressiä, uupumusta ja viivyttelyä, kun pelko epäonnistumisesta estää tehtävien aloittamisen tai viimeistelemisen. Se voi myös heikentää itseluottamusta ja itsetuntoa sekä johtaa sosiaalisiin haasteisiin, kun ihmissuhteet kuormittuvat epärealistisista odotuksista.

• Miten voin päästä eroon perfektionismista ADHD:ssa?

  On tärkeää tunnistaa, että täydellisyys ei ole mahdollista eikä edes tarpeellista. Realististen tavoitteiden asettaminen, itselleen armollisuus ja edistysaskeleiden arvostaminen voivat auttaa löytämään tasapainon. Tavoitteet tulisi asettaa realistisesti ja keskittyä edistymiseen, ei täydellisyyteen.

Lähteet ja lisätietoa

Barkley, R. Taking charge of adult ADHD

Perfectionism and ADHD: Making ‘Good Enough’ Work for You (with Sharon Saline, Psy.D.) ADDitude Magazine Saatavilla täällä: https://www.youtube.com/watch?v=BQHsMSRoDTg

Solden, S. Radical Guide for Women with ADHD

Series 1, Episode 14: Perfectionism & ADHD: Overriding Our Brains to Reach Our Potential with Kristen Carder. The ADHD Women's Wellbeing Podcast

Focused: free course on perfectionism, Kristen Carder. Saatavilla täällä: https://ihaveadhd.com/perfect/