Mitä on sosiaalinen ahdistus?

Sosiaalinen ahdistus on jatkuva, kuluttava pelko siitä, että muut tuomitsevat sinut negatiivisesti sosiaalisissa tilanteissa. Se ei ole vain satunnaista ujoutta, vaan syvään juurtunut pelko tilanteista, joissa voit joutua huomion kohteeksi.

Sosiaalinen ahdistus vaikuttaa merkittävästi elämänlaatuun ja usein se johtaa tilanteiden välttelyyn, jolloin maailma alkaa kutistua ja yksinäisyyden tunne voimistuu entisestään.

Kyseessä ei ole harvinainen ilmiö, sillä maailmassa on miljoonia ihmisiä, jotka kokevat sosiaalista ahdistusta. Tutkimusten mukaan ADHD-ihmisillä on suurempi riski kokea sosiaalista ahdistusta.

Vastuuvapauslauseke: Huomioithan, että ADHD-naisilla.fi:n sisältö on tarkoitettu vain yleisluontoiseksi tiedoksi, eikä se korvaa lääketieteellistä neuvontaa. Lue lisää sivun käyttöehdoista. Artikkeleiden lähteet on listattu artikkeleiden lomassa ja/tai lopussa. Osassa artikkeleista on käytetty tekoälyä apuna tekstin editointiprosessissa. Keskustele aina lääkärin tai muun pätevän terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin teet muutoksia terveyteesi liittyen.

ADHD-asiantuntija ja psykiatri Sharon Salinen mukaan ahdistus perustuu usein kahteen keskeiseen harhaan: ongelmien liioitteluun ja omien selviytymiskeinojen aliarviointiin. ADHD:n kanssa elävät kokevat usein lisäksi hylkäämisen pelkoa, katastrofiajattelua ja tunnereaktioita, jotka voivat johtaa virheellisiin tulkintoihin tilanteista. Tämä voi vahvistaa sosiaalista ahdistusta ja rajoittaa elämää monin tavoin.

Sosiaalinen ahdistus kytkeytyy usein ajatukseen, että tietäisimme, mitä muut meistä ajattelevat. Todellisuudessa useimmiten emme tiedä. ADHD:n yhteydessä usein esiintyvä taipumus negatiivisiin ajatuksiin tekee ihmisistä taipuvaisia korostamaan kriittisiä tulkintoja, mikä pahentaa ahdistusta ja saa ADHD-ihmiset väärinymmärtämään muiden aikeet tai ajatukset.

Sosiaalinen ahdistus ja ADHD naisilla

ADHD ja sosiaalinen ahdistus esiintyvät naisilla usein rinnakkain, mikä voi luoda ainutlaatuisia haasteita. ADHD:n haasteet naisilla, kuten tarkkaamattomuus ja emotionaalinen herkkyys, voivat olla hienovaraisia ja jäädä huomaamatta, mutta ne saattavat vaikuttaa silti merkittävästi sosiaalisiin tilanteisiin. Toimeenpanotaitojen (engl. executive function) puute voi esimerkiksi vaikeuttaa keskustelujen seuraamista, sosiaalisten vihjeiden muistamista ja tilanteiseen sopeutumista.

Monilla ADHD-ihmisillä on myös auditiivisen prosessoinnin ongelmia, mikä edelleen voi vaikeuttaa keskustelujen seuraamista meluisissa tai kiireisissä ympäristöissä. Kaikki edellä kuvattu voi lisätä taipumusta sosiaalisen ahdistuksen kehittymiselle.

Lue myös, miten ADHD, HSP ja yliherkkyys liittyvät toisiinsa.

Tämä yhdistelmä voi johtaa noidankehään, jossa ADHD vaikeuttaa sosiaalisia tilanteita, ja niiden tuottama ahdistus johtaa välttämiskäyttäytymiseen. Herkkyys meluisille tai tunnepitoisille tilanteille voi entisestään lisätä vuorovaikutustilanteiden haasteita, mikä myös saa monet vetäytymään sosiaalisista tilanteista.

ADHD ja yksinäisyys

ADHD:hen liittyvä yksinäisyys voi olla syvää ja monitasoista. Monet ADHD-naiset kokevat ulkopuolisuuden tunnetta, kun heidän haasteitaan ei ymmärretä tai hyväksytä. ADHD voi vaikeuttaa sosiaalisten suhteiden ylläpitoa impulsiivisuuden, unohtelun ja tunteiden voimakkaan kokemisen vuoksi. Tämä voi johtaa noidankehään, jossa häpeä estää uusien yhteyksien luomisen ja vetäytyminen pahentaa yksinäisyyden kokemusta.

Sosiaalinen ahdistus voi lisätä tätä yksinäisyyden tunnetta. Yksinäisyys ei ole vain fyysistä yksinolon kokemusta, vaan tunne siitä, että ihmisellä ei ole riittävästi merkityksellisiä ihmissuhteita tai että yhteys muihin ihmisiin puuttuu. Se voi lisätä ahdistusta ja masennusta sekä johtaa sosiaaliseen välttelyyn, itsensä vahingoittamiseen ja jopa päihteiden käyttöön.

Jos yksinäisyyden tunne tai tilanne tuntuu ylivoimaiselta, älä epäröi hakea apua.
MIELI Kriisipuhelin: 09 2525 0111 – keskusteluapua kriisiin vuorokauden ympäri vuoden jokaisena päivänä.

Muun muassa tunnettu ADHD-asiantuntija Ned Hallowell on korostanut, kuinka aidot yhteydet ihmisiin ovat ADHD-ihmisille erityisen tärkeitä.

Yksinäisyyden kokemukseen liittyy usein negatiivinen ajattelumalli, joka voi saada henkilön uskomaan, että heidän tilanteensa on pysyvää. Tätä kutsutaan joskus muuttumattomaksi asenteeksi, jossa yksilö ajattelee, ettei mikään voi muuttua. Yksinäisyydessä tämä voi näyttäytyä ajatuksina kuten "olen aina yksinäinen" tai "mikään ei koskaan parane." Todellisuudessa tilanteet voivat muuttua, ja pienillä, johdonmukaisilla toimilla yhteyksiä muihin on mahdollista luoda uudelleen.

Miten sosiaalista ahdistusta voi purkaa?

Sosiaalisen ahdistuksen hallinta vaatii aikaa, itseymmärrystä ja pieniä askeleita. Alla on muutamia strategioita, jotka voivat auttaa ADHD:n kanssa esiintyvän sosiaalisen ahdistuksen purkamiseen.

1. Ymmärrys ja hyväksyntä

ADHD jää naisilla herkästi tunnistamatta, mikä voi pitkittää sosiaalisen ahdistuksen kehittymistä ja vaikeuttaa sen käsittelyä. Jos on vuosien aikana saanut palautetta, joka on vahvistanut meissä riittämättömyyden tunnetta, on tärkeää tarkastella näitä uskomuksia uudelleen sekä panostaa myötätunnon harjoitteluun itseä kohtaan.

Monet ADHD:n ja sosiaalisen ahdistuksen kanssa elävät ovat hyötyneet kognitiivisesta käyttäytymisterapiasta (CBT), joka auttaa haastamaan negatiivisia ajatusmalleja, kuten "En koskaan osaa sanoa mitään oikein" tai "Kaikki ajattelevat minusta pahaa." CBT:n avulla voit oppia tarkastelemaan näitä ajatuksia kriittisesti ja kehittämään realistisempia ja myönteisempiä näkökulmia.

Lisäksi mindfulness-harjoitukset voivat auttaa palauttamaan huomion nykyhetkeen ja lievittämään ahdistusta tilanteissa, joissa sisäinen kriitikko yrittää ottaa vallan.

2. Itsetuntemus ja omien vahvuuksien löytäminen

Itsetuntemus on avain kohti parempaa hyvinvointia ADHD:n ja sosiaalisen ahdistuksen kanssa eläville. Ensimmäinen askel on tunnistaa, miten nämä ominaisuudet näkyvät omassa elämässä. Voit kysyä itseltäsi esimerkiksi:

"Millaisissa tilanteissa tunnen itseni eniten omaksi itsekseni?"
"Mitkä tilanteet tuntuvat erityisen vaikeilta ja miksi?"

ADHD tuo mukanaan monia vahvuuksia, kuten luovuutta, empatiaa ja kykyä nähdä asioita uudesta näkökulmasta.

Omien tarpeiden ja rajojen tunnistaminen voi vähentää sosiaalista ahdistusta merkittävästi. Esimerkiksi jos suuri ihmisjoukko tuntuu ylivoimaiselta, pienemmän ja tutun ryhmän valitseminen voi tuntua turvallisemmalta. Sosiaalisiin tilanteisiin valmistautuminen esim. harjoittelemalla keskustelunaiheita tai suunnittelemalla tarvittaessa etukäteen vetäytymismahdollisuus, voi auttaa hallitsemaan ahdistusta ja luomaan myönteisempiä kokemuksia.

Itsetuntemus antaa mahdollisuuden hyödyntää omia vahvuuksia ja mukauttaa ympäristöä omiin tarpeisiin sopivaksi, mikä on tärkeä askel kohti itsensä hyväksymistä ja hyvinvointia.

3. Tunnesäätelyn tukeminen

Tunteiden säätely on tärkeässä roolissa sekä ADHD:n että sosiaalisen ahdistuksen hallinnassa. Näiden taitojen harjoittaminen voi auttaa tasapainottamaan tunteita, erityisesti silloin, kun tilanteet tuntuvat ylivoimaisilta.

Syvähengitys- ja mindfulness-harjoitukset: Hetken pysähtyminen syvään hengittämällä tai keskittymällä nykyhetkeen voi auttaa rauhoittamaan kehoa ja mieltä. Esimerkiksi "neljän sekunnin sisäänhengitys ja kuuden sekunnin uloshengitys" on yksinkertainen, mutta tehokas tekniikka.
Tunteiden hyväksyminen: Tunteiden torjumisen sijaan niiden hyväksyminen osana inhimillistä kokemusta on olennainen osa neuroaffirmatiivista lähestymistapaa. Kun opimme suhtautumaan tunteisiimme myötätuntoisemmin, niiden voimakkuus voi vähentyä.
Lempeä sisäinen puhe: Sisäinen dialogi on voimakas työkalu. Rohkaise itseäsi myötätuntoisilla ja vahvistavilla sanoilla, kuten: "Olen turvassa, ja minulla on oikeus olla tässä tilanteessa juuri sellaisena kuin olen." Tämä auttaa vähentämään itsekritiikkiä ja lisäämään itsevarmuutta haastavissa tilanteissa.

Tunteiden säätely ei tarkoita negatiivisten tunteiden poistamista, vaan niiden tunnistamista, hyväksymistä ja hallintaa. Se antaa voimavaroja kohdata arjen haasteet ja lisää tasapainoa sekä itseluottamusta.

4. Liikunnan voima

Liikunta on yksi tehokkaimmista tavoista vähentää ahdistusta. Intensiivinen liikunta, kuten juokseminen tai hyppynarulla hyppiminen, voi auttaa kehoa rauhoittumaan.

ADHD asiantuntija ja psykiatri John Rateyn mukaan tutkimusnäytön pohjalta teoria on, kun nostamme sykettä ja hengitystä liikunnan yhteydessä, opimme, että nämä fyysiset merkit eivät välttämättä johda ahdistuskohtaukseen. Alamme tuntea olomme mukavammaksi kehollisen kiihtymyksen kanssa, emmekä automaattisesti ajattele, että se olisi haitallista.

Myös rauhallisemmat harjoitukset, kuten jooga ja mindfulness, tukevat tunteiden säätelyä ja auttavat luomaan tasapainoa.

5. Vertaistuki ja yhteisön voima

Yhteisö ja vertaistuki voivat olla ADHD:n ja sosiaalisen ahdistuksen kanssa eläville erityisen voimaannuttavia. Samankaltaisten haasteiden kanssa elävistä ihmisistä koostuva yhteisö tarjoaa tilan, jossa ei tarvitse selittää tai piilotella itseään. Tällainen turvallinen ympäristö auttaa tunnistamaan, että omat haasteet eivät ole yksilöllisiä, vaan jaettuja kokemuksia, jotka moni muu ymmärtää.

Jakaminen muiden kanssa voi normalisoida kokemuksia ja antaa uudenlaisia näkökulmia itsensä hyväksymiseen. Kun kuulemme, miten muut selviytyvät samanlaisten haasteiden kanssa, voimme löytää uusia tapoja suhtautua omiin tilanteisiimme. Samalla vertaistuki tuo mahdollisuuden vahvistaa yhteenkuuluvuuden tunnetta ja rakentaa itseluottamusta osana hyväksyvää yhteisöä.

6. Riskinotto ja pienet askeleet

Edistyminen ADHD:n ja sosiaalisen ahdistuksen hallinnassa tapahtuu askel askeleelta. Itseään voi kannustaa ottamaan pieniä, hallittavissa olevia askeleita mukavuusalueensa ulkopuolelle. Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi yhden uuden henkilön tapaamista kerrallaan, lyhyen keskustelun aloittamista tai itsensä ilmaisemista turvallisessa ympäristössä.

On hyvä pitää mielessä, että edistys ei ole lineaarista – välillä saattaa tuntua, että pysyy paikallaan tai jopa ottaa askeleita taaksepäin. Tällaisina hetkinä on tärkeää muistaa, että jokainen askel kohti itsensä hyväksymistä ja hyvinvointia on merkityksellinen. Pienet onnistumiset luovat perustan suuremmille muutoksille ja auttavat kasvattamaan itsevarmuutta.

Kannattaa myös pitää mielessä, ettei tällaisessa prosessissa kilpaile kenenkään muun kanssa. On hyvä antaa itselleen lupa edetä omaan tahtiin, ja arvostaa jokaista pientä voittoa.

APPLE-menetelmä: Strategia sosiaalisiin tilanteisiin

Alla oleva Sharon Salinen kehittämä APPLE-menetelmä tarjoaa yksinkertaisia keinoja, jotka auttavat navigoimaan sosiaalisissa tilanteissa.

Tällaisiin strategioihin kannattaa kuitenkin suhtautua välillä kriittisestikin. Neurovahvistavasta lähestymistavasta katsottuna on tärkeää muistaa, että sosiaaliset tilanteet voivat olla haastavia, mutta niihin osallistuminen ei edellytä mukautumista neurotyypillisiin normeihin tai itsensä muuttamista. Jokaisen yksilöllinen viestintätapa ja vuorovaikutustyyli on arvokas, eikä riittämättömyyden tunteelle kannata antaa mielessä tilaa.

APPLE-menetelmä:

A - Ask and Assess - Kysy ja arvioi

Kysy merkityksellisiä kysymyksiä: Esitä kysymyksiä, jotka liittyvät suoraan keskusteluun. Esimerkiksi: "Miten päädyit aloittamaan tämän harrastuksen?" tai "Mikä oli matkasi kohokohta?"
Käytä avoimia kysymyksiä: Valitse kysymyksiä, jotka alkavat sanoilla miten, mitä, missä ja milloin, jotta keskustelu pysyy elävänä. Esimerkiksi: "Miten valmistit tämän herkullisen ruoan?"
Arvioi tilanne: Tarkkaile ympäristöä ja keskustelukumppanien energiaa. Avoin tervehdys, kuten hymy ja nyökkäys, voi tehdä sinusta helpommin lähestyttävän.

P - Physical Proximity and Volume - Fyysinen läheisyys ja äänenvoimakkuus

Pidä sopiva etäisyys: Pysyttele luonnollisella etäisyydellä (noin käden mitan päässä), jotta sekä sinä että toinen osapuoli voitte tuntea olonne mukavaksi.
Säädä äänenvoimakkuus: Tarkkaile ryhmän puhetyyliä ja sovita oma äänesi sävy ja voimakkuus tilanteeseen sopivaksi.
Vältä dramaattista sisääntuloa: Vältä liiallista huomiota herättäviä ilmaisuja. Ota aikaa tarkkailla tilannetta ennen kuin liityt mukaan keskusteluun.

P - Participate with Curiosity - Osallistu uteliaasti

Osallistu aktiivisesti kuuntelemalla: Reflektoi kuulemaasi esimerkiksi sanomalla: "Kuulostaa siltä, että todella nautit tästä elokuvasta."
Osoita kiinnostusta: Kysy kysymyksiä, jotka ilmentävät aitoa uteliaisuutta, kuten: "Mikä sai sinut valitsemaan tämän aiheen tutkimuskohteeksi?"
Vältä tuomitsemista: Muista, että kaikilla on omat epävarmuutensa. Pyri suhtautumaan sekä itseesi että muihin lempeästi, ilman liiallista kritiikkiä.

L - Listen - Kuuntele

Kuuntele aktiivisesti: Keskity täysillä keskustelukumppaniisi ja siihen, mitä hän sanoo. Pyri vähentämään sisäisen kriitikon ääntä, joka saattaa yrittää arvioida, mitä muut ajattelevat.
Keskity nykyhetkeen: Suuntaa huomiosi siihen, mitä tapahtuu tässä ja nyt. Vältä uppoutumista menneisiin tapahtumiin tai tulevaisuuden huoliin.

E - Enjoy - Nauti yhteyden luomisesta

Nauti yhteyden muodostamisesta: Tuo esiin omia erityisiä ja hauskoja piirteitäsi, ja ole avoin kuulemaan, mitä kiinnostavaa toisella on jaettavanaan.
Aloita pienestä: Älä aseta itsellesi liikaa paineita – syvällisten ystävyyksien ei tarvitse syntyä heti. Jokainen keskustelu voi olla askel kohti uusia yhteyksiä.

Pienin askelin eteenpäin

Sosiaalisen ahdistuksen voittaminen on prosessi, joka vaatii aikaa, itsemyötätuntoa ja käytännön keinoja. Jokainen pieni askel, olipa kyseessä uuden ihmisen tervehtiminen, keskusteluun osallistuminen tai vertaistuen etsiminen, vie kohti sosiaalisempaa elämää.

Itselleen kannattaa olla armollinen ja luottaa siihen, että on tarpeeksi hyvä juuri sellaisena kuin on. Yhteyden rakentaminen muihin ei perustu täydellisyyteen vaan aitoon läsnäoloon. Pienin askelin on mahdollista löytää keinoja, jotka toimivat juuri itselle, ja luoda merkityksellisiä yhteyksiä, jotka rikastuttavat elämää.

Usein kysytyt kysymykset

Sosiaalinen ahdistus on jatkuva, voimakas pelko siitä, että muut tuomitsevat sinut negatiivisesti sosiaalisissa tilanteissa. Se ei ole sama asia kuin satunnainen ujous, vaan se voi johtaa tilanteiden välttelyyn ja merkittävästi rajoittaa elämää. Sosiaalinen ahdistus voi liittyä myös ADHD:hen, erityisesti kun siihen yhdistyy hylkäämisherkkyyttä ja mm. vaikeuksia sosiaalisten vihjeiden tulkinnassa.
ADHD on neurologinen tila, joka vaikuttaa tarkkaavaisuuteen, impulssikontrolliin ja toimeenpanotaitoihin. Sosiaalinen ahdistus puolestaan on psykologinen tila, jossa sosiaaliset tilanteet aiheuttavat voimakasta pelkoa ja ahdistusta. ADHD ja sosiaalinen ahdistus voivat esiintyä yhdessä, ja ADHD:n piirteet, kuten unohtelu ja impulsiivisuus, voivat lisätä ahdistusta sosiaalisissa tilanteissa.
ADHD voi vaikeuttaa sosiaalisia taitoja esimerkiksi impulsiivisuuden, tarkkaavaisuuden haasteiden ja auditiivisen prosessoinnin ongelmien kautta. Tämä voi johtaa väärinymmärryksiin tai tunteeseen, että ei pysy mukana keskustelussa, mikä voi puolestaan lisätä sosiaalista ahdistusta.
Kyllä. ADHD:n ominaisuudet, kuten herkkyys torjunnalle (RSD), keskittymisen vaikeudet ja epävarmuus sosiaalisista vihjeistä, voivat lisätä ahdistusta sosiaalisissa tilanteissa ja pahentaa sosiaalista ahdistusta.
Neurovahvistava lähestymistapa auttaa hyväksymään ja ymmärtämään omaa neurotyypillisyyttä myötätuntoisesti. Tämä lähestymistapa kannustaa tunnistamaan omat vahvuudet ja mukauttamaan sosiaalisia tilanteita omien tarpeiden mukaan sen sijaan, että yrittäisi pakottaa itseään sopeutumaan odotuksiin, jotka eivät tunnu luonnollisilta. Neurovahvistava asenne voi vähentää itsekritiikkiä, lisätä itsevarmuutta ja auttaa rakentamaan terveempiä ja autenttisempia ihmissuhteita.