ADHD ja tunnesäätely

Monille ADHD-naisille tunnesäätelyn ongelmat ovat merkittävä osa arkea. Tunnesäätelyn haasteet, kuten matala kynnys turhautumiselle, äkkipikaisuus ja kiihtyvyys vaikeuttavat tehtävien suorittamista ja ihmissuhteiden ylläpitämistä.

ADHD-naisten tunnesäätelyhaasteisiin kuuluu herkkyys torjunnalle tai kritiikille, joka tunnetaan nimellä Rejection Sensitive Dysphoria (RSD). Tunnesäätelytaitojen opetteleminen voi merkittävästi parantaa ADHD-naisten elämänlaatua.

---

Vastuuvapauslauseke: Huomioithan, että ADHD-naisilla.fi:n sisältö on tarkoitettu vain yleisluontoiseksi tiedoksi, eikä se korvaa lääketieteellistä neuvontaa. Lue lisää sivun käyttöehdoista. Artikkeleiden lähteet on listattu artikkeleiden lomassa ja/tai lopussa. Osassa artikkeleista on käytetty tekoälyä apuna tekstin editointiprosessissa. Keskustele aina lääkärin tai muun pätevän terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin teet muutoksia terveyteesi liittyen.

---

ADHD ja haasteet tunteiden säätelyssä

Tunnesäätelyn vaikeudet ovat olennainen osa ADHD:ta, ja niiden vaikutus näkyy monella elämänalueella. ADHD:lle tyypilliset tunnesäätelyhaasteet voidaan jakaa neljään keskeiseen ongelmaan:

1. Vaikeuksia estää vahvojen tunteiden laukaisemia epäasianmukaisia reaktioita.

2. Vaikeuksia rauhoittaa itsensä vähentääkseen voimakkaiden tunteiden intensiivisyyttä.

3. Vaikeuksia suunnata huomio pois tunteita herättävistä tapahtumista.

4. Vaikeuksia korvata impulsiiviset tunteet terveemmillä tunnereaktioilla, jotka rakentavat pitkäaikaista hyvinvointia.

Näiden haasteiden ymmärtäminen on ratkaisevan tärkeää, jotta voimme tunnistaa tunnesäätelyvaikeuksien merkittävän roolin ADHD:n ilmenemisessä ja niiden vaikutuksen elämään.

Lue myös, miten HSP ja ADHD liittyvät toisiinsa.

Tunnesäätelyyn liittyvien ongelmien vaikutus

ADHD-ihmisille tyypilliset tunnesäätelyn puutteet johtavat usein merkittäviin haasteisiin elämässä:

• Tunteiden hallinnan vaikeudet johtavat usein sosiaalisiin konflikteihin ja hyljeksintään. ADHD altistaa ihmissuhdeongelmille mm. impulsiivisuuden vuoksi.

• ADHD-vanhemmilla tai ADHD-lapsia kasvattavilla vanhemmilla on usein keskimääräistä enemmän stressiä ja perhekonflikteja.

• Impulsiivinen shoppailu ja heikko oman talouden hallinta ovat yleisiä heikosta tunnesäätelystä juontuvia ongelmia.

• Tunnesäätelyvaikeudet voivat johtaa konflikteihin ja irtisanomisiin työpaikalla.

• Tehtävien tekeminen loppuun ja deadlineissa pysyminen on monien ADHD-asiantuntijoiden mukaan haastavampaa nimenomaan ADHD:een liittyvien tunnesäätelyhaasteiden vuoksi.

Käytännön strategioita tunnesäätelyn hallintaan

Tunnesäätelyn hallinta on olennainen osa ADHD:n kanssa elämistä, ja se voi vaikuttaa merkittävästi arjen sujuvuuteen ja hyvinvointiin. Tässä osiossa käydään läpi käytännönläheisiä strategioita, jotka auttavat ymmärtämään ja hallitsemaan tunteita paremmin.

Mindfulness ja kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT)

Mindfulness ja kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) ovat tehokkaita työkaluja tunnesäätelyn hallintaan ADHD:ssa. Nämä keinot keskittyvät tunteiden tiedostamisen oppimiseen ja terveellisempien reagointitapojen kehittämiseen.

• Mindfulness: Mindfulness-harjoitukset keskittyvät nykyhetken huomioimiseen ilman tuomitsemista. Ne auttavat tunnistamaan tunteiden laukaisijat ja reagoimaan niihin rauhallisemmin. Tekniikoita ovat esimerkiksi meditaatio, syvähengitysharjoitukset ja tietoisuusharjoitukset. Säännöllinen mindfulness-harjoittelu parantaa tunnesäätelyä ja vähentää impulsiivisuutta.

• Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT): CBT auttaa tunnistamaan ja haastamaan negatiivisia ajatusmalleja, jotka myötävaikuttavat tunnesäätelyn ongelmiin. Terapeutin ohjaamissa istunnoissa opitaan korvaamaan negatiiviset ajatukset rakentavammilla ja kehitetään terveellisempiä selviytymiskeinoja. CBT on erityisen tehokas ADHD-haasteiden aiheuttamien tunteiden, kuten turhautumisen ja kärsimättömyyden käsittelyssä. CBT-taitoja on mahdollista opetella myös itse CBT-työkirjojen avulla.

Lääkityksen rooli

Lääkitys on yleinen ja tehokas ADHD:n hoitokeino, joka voi myös auttaa tunnesäätelyn hallinnassa. Erilaisten lääkkeiden vaikutuksista ja omista tunnesääntelyn ongelmista kannattaa puhua oman lääkärin kanssa.

Liikunta ja luonto

Liikunta ja luonnossa vietetty aika ovat tehokkaita keinoja tunnesäätelyn hallintaan ADHD-ihmisillä. Säännöllinen liikunta vapauttaa endorfiineja, ja tämä parantaa mielialaa sekä vähentää stressiä.

• Liikunta: Säännöllinen fyysinen aktiivisuus, kuten juokseminen, uinti tai jooga, auttaa rauhoittamaan mieltä ja kehoa. Liikunta tarjoaa terveellisen purkamiskeinon kasaantuneille tunteille ja vähentää monille ADHD-ihmisille tyypillisten tunteenpurkauksien todennäköisyyttä. ADHD-asiantuntija John Ratey on kirjoittanut erinomaisen kirjan liikunnan vaikutuksista aivoihin.

• Luonto: Ajan viettäminen luonnossa rauhoittavaa ADHD-ihmisten mieltä tehokkaasti. Puutarhanhoito tai kävely luonnossa voivat auttaa ADHD-ihmisiä tuntemaan olonsa vähemmän ylikuormittuneeksi ja löytämään sisäistä rauhaa.

Hengitystekniikat ja EFT Tapping

Yksinkertaiset hengitysharjoitukset voivat olla erittäin tehokkaita tunteiden voimakkuuden vähentämisessä ja stressin hallinnassa. Keskittymällä hengitykseen voi luoda omaan kehoon rauhan tunteen ja saada paremman hallinnan tunteistaan.

• Syvähengitys: Syvähengityksen harjoittelu sisältää hitaan ja syvän hengityksen nenän kautta, hengityksen pidättämisen muutaman sekunnin ajan ja hitaan uloshengityksen suun kautta. Tämän prosessin toistaminen useita kertoja voi auttaa alentamaan sydämen sykettä ja vähentämään muun muassa ahdistusta.

• Laatikkohengitys: Laatikkohengitys on tekniikka, jossa hengitetään sisään neljän sekunnin ajan, pidätetään hengitystä neljän sekunnin ajan, hengitetään ulos neljän sekunnin ajan ja pidätetään hengitystä taas neljän sekunnin ajan. Tätä hengitystekniikkaa voi jatkaa omien tarpeiden mukaan 5-20 minuuttia. Rytminen laatikkohengitys auttaa säätelemään hermostoa ja edistää rentoutumista.

• Wim hoff -tekniikka: tämä viime vuosina trendannut hengitystekniikka on vaativampi ja tähtää kehon ja mielen vahvistamiseen, stressin vähentämiseen ja energian lisäämiseen. Ennen tekniikan koettamista kannattaa lukea aiheesta ja harkita oman kunnon mukaan sopiiko tekniikka itselle tai puhua ensin lääkärin kanssa. Youtubesta löytyy ohjattu Wim hoff -harjoitus.

• Tapping, tunnetaan myös nimellä (Emotional Freedom Techniques, suom. Emotionaalisen Vapauden Tekniikka (EFT)), on monille tehokas keino hallita tunnesäätelyä. Tapping voi olla hyödyllinen menetelmä ADHD-ihmisille, sillä se voi osalla ADHD-ihmisistä vähentää stressiä ja ahdistusta, parantaa tunnesääntelyä sekä lisätä keskittymistä. Muun muassa Youtubesta löytyy ohjattuja EFT-harjoituksia. Tapping-harjoitus on helppo oppia ja harjoitusta voi tehdä tarpeen mukaan missä tahansa.

Pidemmän aikavälin strategiat tunteiden säätelyyn

Pitkän aikavälin strategiat, kuten säännöllinen liikunta, terveellinen ruokavalio ja riittävä uni, auttavat ylläpitämään yleistä hyvinvointia ja parantamaan tunnesäätelyä.

• Terveellinen ruokavalio: Tasapainoinen ruokavalio auttaa parantamaan mielialaa ja vähentämään stressiä. Nämä ovat tärkeitä tekijöitä tunnesäätelyn ylläpitämisessä.

• Uni: Riittävä ja laadukas uni on välttämätöntä tunnesäätelyn kannalta. Kannattaa mahdollisuuksien mukaan pyrkiä varmistamaan, että noudattaa hyvää unihygieniaa, nukkuu tarpeeksi ja ylläpitää säännöllistä unirytmiä.

Tunnesäätelyn parantaminen vaatii myös aiheeseen perehtymistä sekä itsetutkiskelua. Yksi keskeinen tavoite tunnesäätelyn opettelussa on kehittää laajempi tunnesanasto ja oppia tunnistamaan ja nimeämään tunteet tarkemmin. Tämä voi auttaa ymmärtämään, mitä kehossa ja mielessä tapahtuu, ja parantamaan tunnesäätelytaitoja.

Kun kaikille meille yhteiset perustarpeet on huomioitu, voidaan tunteiden säätelyä parantaa muun muassa seuraavilla keinoilla:

1. Vertaistuki

Vertaistuki on tärkeässä roolissa tunnesäätelyn parantamisessa. Kannattaa pyrkiä ympäröimään itsensä ihmisillä, jotka ymmärtävät ja tukevat ADHD-haasteita sekä hyödyntää ADHD-ihmisille saatavilla olevia resursseja.

• Tukiryhmät: ADHD-tukiryhmiin voi liittyä ryhmästä liittyen verkossa tai paikallisesti. Näissä ryhmissä voi jakaa kokemuksiasi ja saada tukea muilta, joilla on samanlaisia haasteita. Jos ei löydä sopivaa ryhmää, voi myös harkita oman ryhmän perustamista.

• Ammattilaiset: Harkitse työskentelyä terapeutin tai ADHD-valmentajan kanssa. Ammattilaiset voivat tarjota ohjausta ja tukea tunnesäätelyn parantamiseksi.

2. Tunteiden tiedostaminen

Tunteiden tiedostamisen kehittäminen on tärkeää tunnesäätelyn hallinnassa. Tähän sisältyy omien tunteiden tunnistaminen ja nimeäminen, niiden laukaisijoiden ymmärtäminen sekä tunteiden täysimääräiseen kokemisen salliminen itselleen. Joillekin ihmisille tunteiden vapauttaminen voi olla haastavaa, ja ammattilaisen apu voi olla tarpeen tämän prosessin tukemisessa.

• Tunteiden tunnistaminen: Hetken käyttäminen tunteen tunnistamiseen ja nimeämiseen voi auttaa etäännyttämään tunteen voimakkuudesta. Esimerkiksi tunnustamalla "tunnen vihaa" tai "olen ahdistunut" voi selkiyttää ja vähentää tunnekuormitusta.

• Tunteiden salliminen: Sen sijaan, että tukahduttaa tai sivuuttaa tunteita, itselleen tunteiden täysimääräinen salliminen voi johtaa parempaan tunnesäätelyyn.

  On kuitenkin tärkeää huomioida, että voimakkaiden tunteiden kohtaaminen saattaa herättää vaikeita reaktioita. Tällöin ammattilaisen tuki voi auttaa käsittelemään tunteita turvallisesti. Muistamalla, että tunteet ovat tilapäisiä ja menevät ohi, voi auttaa kestämään voimakkaita tunteita ja välttämään impulsiivista reagointia.

  Tunteiden salliminen ja tunteminen voi myös auttaa rauhoittamaan hermostoa (engl. regulate nervous system), kun tunteiden aiheuttamat kehon stressitilat pääsevät purkautumaan.

3. Tunnesanaston laajentaminen

Tunnesanaston laajentaminen on tärkeä askel tunnesäätelyn parantamisessa. ADHD-valmentaja ja -asiantuntija Kristen Carderin mukaan monet ADHD-ihmiset ovat tottuneet ilmaisemaan tunteitaan hyvin rajallisella sanastolla, kuten "iloinen", "surullinen", "vihainen" tai "turhautunut".

Tosiasiassa ihmiset tuntevat lukuisia erilaisia tunteita. Laajempi tunnesanasto auttaa tunnistamaan ja kuvaamaan tunteita tarkemmin, mikä puolestaan auttaa niiden hallinnassa.

• Tunnesanaston harjoittelu: Käytä tunnesanastoa sisältäviä työkirjoja tai sovelluksia, jotka auttavat laajentamaan tunnesanavarastoa. Esimerkiksi tunnekartta voi auttaa tunteiden tunnistamisen ja nimeämisen opettelussa. Myös mm. psykologi Brene Brownin kirja Atlas of the Heart tarjoaa erinomaisen lähtökohdan tunteiden ymmärtämiseen ja nimeämiseen.

• Päivittäinen harjoittelu: Harjoittele päivittäin tunteiden tunnistamista ja nimeämistä. Kun tunnet jonkin tunteen, pysähdy hetkeksi ja mieti, mikä tunne se on ja mitä se kertoo sinulle.

4. Tunneilmaisun harjoitukset ja itsereflektion kehittäminen

Tunneilmaisun harjoitukset voivat auttaa käsittelemään ja vapauttamaan tunteita terveellisellä tavalla. Näiden harjoitusten avulla voit oppia tunnistamaan tunteiden laukaisijat ja reagoimaan niihin rakentavammin.

• Hengitysharjoitukset: Hengitysharjoitukset, kuten syvähengitys ja laatikkohengitys, auttavat rauhoittamaan kehoa ja mieltä. Ne ovat erityisen hyödyllisiä, kun tunteet tuntuvat ylivoimaisilta.

• Tunteiden ilmaisu: Kokeile erilaisia tunteiden ilmaisukeinoja, kuten kirjoittamista, tanssia, maalaamista tai musiikin kuuntelua. Näiden avulla voit purkaa tunteitasi ja löytää tapoja käsitellä niitä.

• Itsereflektio ja tietoisuus: Itsereflektio ja tietoisuus ovat avainasemassa tunnesäätelyn parantamisessa. Itsetutkiskelu auttaa ymmärtämään, mistä tunteet kumpuavat ja miten niihin voi reagoida terveellisemmin.

• Päiväkirjan pitäminen: Kirjoita päiväkirjaa tunteistasi ja niiden laukaisijoista. Tämä auttaa sinua tunnistamaan toistuvia kaavoja ja kehittämään parempia selviytymisstrategioita.

• Mindfulness: Mindfulness-harjoitukset auttavat lisäämään tietoisuutta nykyhetkestä ja tunteiden läsnäolosta. Tämä voi auttaa rauhoittumaan ja keskittymään tunteiden käsittelyyn ilman tuomitsemista.

Lopuksi

Tunnesäätelyn parantaminen on täysin mahdollista ADHD-ihmisille. Kehittämällä laajemman tunnesanaston, harjoittelemalla tunneilmaisua ja hyödyntämällä erilaisia tukiresursseja on mahdollista parantaa merkittävästi tunteiden hallintaa ja yleistä hyvinvointia. Tunnetaitoja opettelessa kannattaa harjoittaa itsemyötätuntoa ja pitää mielessä, että tämä on jatkuva oppimisprosessi. Jokainen pieni askel vie lähemmäs parempaa tunnesäätelyä ja tasapainoisempaa elämää.

Usein kysytyt kysymykset: ADHD ja tunnesäätely

• Mitä on tunnesäätely ja miksi se on tärkeää ADHD:ssa?

  Tunnesäätely tarkoittaa kykyä tunnistaa, ilmaista ja hallita omia tunteitaan. ADHD-naisilla tunnesäätely voi olla haastavampaa, sillä ADHD vaikuttaa usein impulssikontrolliin, keskittymiskykyyn ja tunnereaktioihin. Hyvä tunnesäätely on kuitenkin avain parempaan hyvinvointiin, stressin hallintaan ja tasapainoisempaan elämään.

• Miten voin parantaa tunnesäätelyäni?

  Tunnesäätelyä voi parantaa monilla eri tavoilla:

  • Hengitysharjoitukset: Syvähengitys, laatikkohengitys ja Wim Hof -tekniikka voivat auttaa rauhoittamaan kehoa ja mieltä.

  • Tunneilmaisun harjoitukset: Kokeile kirjoittamista, maalaamista, tanssia tai musiikkia tunteiden ilmaisemiseen.

  • Mindfulness ja itsereflektio: Tietoisuus ja itsetutkiskelu auttavat tunnistamaan tunteiden laukaisijat ja reagoimaan niihin rakentavasti.

• Miksi tunnesanaston laajentaminen on tärkeää?

  Monet ADHD-ihmiset käyttävät rajallista tunnesanastoa, kuten "iloinen", "surullinen" tai "vihainen". Tunnesanaston laajentaminen auttaa tunnistamaan ja nimeämään tunteita tarkemmin, mikä puolestaan parantaa tunnesäätelyä. Esimerkiksi tunnekartta tai psykologi Brene Brownin kirja Atlas of the Heart voivat tarjota hyviä työkaluja.

• Miten tunnetaitoja voi harjoitella?

  Tunnetaitojen harjoittelu voi sisältää useita eri menetelmiä tunteiden käsittelyn tueksi, kuten:

  • Tunteiden tunnistaminen ja nimeäminen: Pysähdy hetkeksi ja mieti, mikä tunne on kyseessä.

  • Hengitysharjoitukset: Auttaa rauhoittamaan kehoa ja mieltä erityisesti voimakkaiden tunteiden aikana.

  • Tunneilmaisun luovat keinot: Tunteiden purkaminen kirjoittamisen, tanssin, maalaamisen tai musiikin kautta voi olla tehokasta.

• Mitkä ovat pitkäaikaisia strategioita tunnesäätelyn parantamiseen?

  Pitkän aikavälin strategiat tunnesäätelyn parantamiseen sisältävät muun muassa terveellisen ruokavalion, säännöllisen liikunnan ja riittävän unen. Nämä tekijät tukevat yleistä hyvinvointia ja auttavat hallitsemaan tunteita pidemmällä aikavälillä.

Lähteitä ja lisää aiheesta

Barkley, R. A. DESR: Why Deficient Emotional Self-Regulation is Central to ADHD (and Largely Overlooked)

Barkley, R. A. (2021). Taking Charge of Adult ADHD: Proven Strategies to Succeed at Work, at Home, and in Relationships

Brown, B. (2021). Atlas of the Heart

Hallowell, E. M., & Ratey, J. J. (2022). ADHD 2.0: New Science and Essential Strategies for Thriving with Distraction - from Childhood through Adulthood.

Otsuka, T. Managing Frustration and Controlling Emotions. ADHD for smartass women -podcast

Ramsay, R. (2019). Rethinking Adult ADHD: Helping Clients Turn Intentions Into Actions

Solden, S., & Frank, M. (2019). Women with ADHD: A Radical Guide for Women with ADHD. 

Tuckman, A. How to Tap the Brakes on Runaway Emotions