ADHD ja itsetuntemus

ADHD Piirteet

14. maalisk.

ADHD ja itsetuntemus. Tyttö miettii itsekseen tehdessään aamupalaa.

Itsetuntemus auttaa meitä tekemään parempia päätöksiä, oppimaan virheistämme ja elämään itsellemme aidosti merkityksellistä ja tasapainoista elämää. ADHD:ssa itsetuntemuksen kehittyminen voi kuitenkin olla hidasta ja täynnä esteitä.

Jos huomaat toistavasi samoja virheitä ja sinusta tuntuu ettet aina tiedä, kuka olet tai mitä haluat, et ole yksin. Tämä liittyy ADHD:n neurologisiin erityispiirteisiin, jotka vaikuttavat muun muassa työmuistiin, tunnesäätelyyn ja metakognitioon.

Itsetuntemus on yksi ihmisen keskeisimmistä toiminnanohjaustaidoista. Neuropsykologi Russell Barkley on tutkinut ADHD:ta vuosikymmeniä ja todennut, että ADHD ei ole pelkästään tarkkaavaisuushäiriö – se on itsehallinnan häiriö, joka vaikuttaa kykyyn ohjata omaa käyttäytymistä ja ajattelua ajan kuluessa.

Tämä tekee itsetutkiskelusta ja päätöksenteosta ADHD-ihmisille haastavaa. Barkley kuvaa ongelmaa seuraavasti:

“Jos et ole tietoinen omasta käytöksestäsi, miksi estäisit ja miten voisit estää itseäsi toimimasta kuten toimit? Ja jos et tarkkaile käytöstäsi ja muuta sitä tarvittaessa, et todennäköisesti myöskään käytä aikaa menneisyyden ja tulevaisuuden pohtimiseen – siihen, miten ne voivat ohjata päätöksiäsi jatkossa tai auttaa päättämään, millaisia tavoitteita haluat elämässä saavuttaa.”
– Russell Barkey, Taking charge of ADHD

ADHD ei kuitenkaan merkitse sitä, ettei itsetuntemusta olisi mahdollista kehittää, se vain vaatii erilaisia keinoja ja lähestymistapoja.

Vastuuvapauslauseke: Huomioithan, että ADHD-naisilla.fi:n sisältö on tarkoitettu vain yleisluontoiseksi tiedoksi, eikä se korvaa lääketieteellistä neuvontaa. Lue lisää sivun käyttöehdoista. Artikkeleiden lähteet on listattu artikkeleiden lomassa ja/tai lopussa. Osassa artikkeleista on käytetty tekoälyä apuna tekstin editointiprosessissa. Keskustele aina lääkärin tai muun pätevän terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin teet muutoksia terveyteesi liittyen.

Miksi ADHD jarruttaa itsetuntemuksen kehittymistä?

Tässä on listattu muutamia ADHD-aivoille tyypillisiä mekanismeja, jotka vaikeuttavat itsetuntemuksen rakentumista.

1. Työmuistin ja ajanhahmotuksen ongelmat
ADHD:hen liittyvä heikko työmuisti voi estää ihmistä pitämästä mielessään yhtä aikaa sekä nykyhetkeä että menneitä tapahtumia. Jos ei muista aiempia kokemuksia tarpeeksi selkeästi, on vaikea oppia niistä ja rakentaa johdonmukaista minäkuvaa. Lisäksi vaikeus hahmottaa aikaa, eli "aikasokeus", vaikeuttaa menneiden tapahtumien analysointia ja tulevaisuuden suunnittelua. Tämä voi tehdä ADHD-ihmisten päätöksenteosta impulsiivista ja hajanaista sekä hidastaa tavoitteiden saavuttamista.

2. Metakognition haasteet
Metakognitio tarkoittaa kykyä ajatella omaa ajatteluaan. Metakognitiolla tarkoitetaan, että henkilö pystyy tunnistamaan omia toimintamallejaan ja arvioimaan, miten ne vaikuttavat omaan elämään. ADHD-aivot eivät usein pysty automaattisesti reflektoimaan tähän tapaan, vaan jäävät kiinni nykyhetkeen. Itsetutkiskelu tapahtuu usein vasta jälkikäteen, jos silloinkaan. Tämä voi johtaa siihen, että ihminen ei tunnista toistuvia kaavoja käyttäytymisessään, mikä tekee virheistä oppimisesta vaikeampaa.

3. Tunteiden säätelyn vaikeus
ADHD ei ole pelkästään keskittymishäiriö, vaan siihen liittyy myös mm. voimakkaita tunnekuohuja. Nämä tunnesäätelyvaikeudet voivat estää objektiivista itsereflektiota. Jos tunteet ottavat vallan, voi olla vaikeaa pysähtyä miettimään, miksi jokin tapahtui ja miten siihen voisi jatkossa reagoida toisin.

Lue myös artikkeli aiheesta ADHD ja tunnesäätely.

4. Minäkuvan häilyvyys
Koska menneisyyden hahmottaminen voi olla monelle hankalaa ja päätökset syntyvät usein hetken mielijohteesta, ADHD-ihmisillä ei välttämättä kehity yhtä selkeää ja johdonmukaista minäkuvaa kuin neurotyypillisillä. Monet saattavat kokea, että heidän identiteettinsä muuttuu jatkuvasti tai että he eivät koskaan täysin ymmärrä itseään.

5. Ulkoisen tuen tarve
Koska ADHD-aivoissa sisäinen itsetarkkailu ei toimi yhtä tehokkaasti kuin neurotyypillisillä, useat ADHD-asiantuntijat korostavat ulkoisten tukirakenteiden merkitystä. Itsetuntemuksen kehittämiseen voi auttaa esimerkiksi päiväkirjan pitäminen, muistutukset, visuaaliset apuvälineet tai läheisten palaute. Itsetuntemusta ei tarvitse rakentaa pelkästään oman pään sisällä, vaan siihen voi käyttää konkreettisia työkaluja.

ADHD ja RSD: Miten hylkäämisherkkyys vaikeuttaa itsetuntemuksen kehittymistä

Monille ADHD-ihmisille itsetutkiskelu ei ole pelkästään vaikeaa, se voi olla myös kivuliasta. Tämä johtuu usein RSD:stä (Rejection Sensitive Dysphoria), eli poikkeuksellisesta herkkyydestä hylkäämisen ja arvostelun kokemuksille.

RSD tarkoittaa, että pienikin kritiikki, torjunta tai epäonnistuminen voi tuntua äärimmäisen henkilökohtaiselta ja musertavalta. Tämä voi vaikuttaa itsetuntemuksen kehittymiseen, koska ADHD-ihmiset saattavat:

Välttää itsereflektiota kokonaan, koska pelkäävät löytävänsä itsestään "vikoja".
Tulkita neutraalin palautteen loukkauksena, mikä estää oppimisen ja kehityksen.
Kokea jokaisen virheen tai epäonnistumisen henkilökohtaisena epäonnistumisena, mikä voi johtaa häpeän ja itseinhon kierteeseen.

Kun neurotyypillinen ihminen reflektoi omaa toimintaansa, hän voi suhtautua siihen neutraalisti:
"Tämä ei mennyt hyvin, mitä voisin tehdä toisin?" ADHD-ihminen, jolla on RSD, saattaa sen sijaan ajatella: "Tämä ei mennyt hyvin, eli olen epäonnistunut ihmisenä."

RSD saa ADHD-ihmiset myös tulkitsemaan palautteen ja kokemukset niiden todellista luonnetta negatiivisemmin. Jos joku sanoo: "Ehkä voisit kokeilla toista tapaa tehdä tämä?", ADHD-ihminen voi kuulla: "Olet epäonnistunut, etkä osaa tehdä mitään oikein."

Tällainen ajattelu tekee ymmärrettävästi itsetutkiskelusta tuskallista ja ADHD-ihminen saattaa alkaa vältellä koko prosessia. Toinen syy itsetutkiskelun tuskallisuuteen voi olla ADHD:lle ominainen taipumus yliajatteluun ja ruminointiin, jolloin ihminen saattaa päätyä ajatuksissaan ankaraan itsekriittisyyden kierteeseen.

Ratkaisuja:

Erota tunteet ja faktat. Kirjoita ylös, mitä todella tapahtui, älä vain mitä koit tapahtuvan.
Harjoittele neutraalia ajattelua: "Tämä palaute ei ole henkilökohtainen hyökkäys, vaan mahdollisuus kasvaa."
Luo lista: "Asiat, joissa olen hyvä" tai “Saavutukset, joista olen ylpeä”, ja lue lista itsellesi vaikka joka aamu.

ADHD-ystävälliset keinot itsetuntemuksen kehittämiseen

Itsetuntemus ei ole päämäärä, vaan jatkuva prosessi, jossa käydään läpi erilaisia vaiheita. Jokainen vaihe auttaa ymmärtämään itseä paremmin ja tekemään tietoisempia päätöksiä.

1. Hyväksy ADHD:n vaikutus itseesi

Ensimmäinen askel on myöntää, että ADHD vaikuttaa tapaasi kokea ja ymmärtää itseäsi. Tämä ei ole tekosyy, vaan selitys. ADHD muuttaa ajanhahmotusta, päätöksentekoa ja itsetutkiskelua, mutta se ei tarkoita, että olisit tuomittu elämään kaaoksessa.

ADHD:ssa ei ole kyse tahdonvoiman puutteessa, vaan se on neurobiologinen tila, joka vaikuttaa toiminnanohjaukseen. Itsetuntemusta voi kehittää, mutta se vaatii armollisuutta itseä kohtaan ja realistisia keinoja itsereflektion rakentamiseen ajan myötä.

Lue myös: ADHD ja Itsetunto.

2. Tunnista käyttäytymismallejasi ulkoisten apukeinojen avulla

Koska ADHD:ssa reflektointi ei tapahdu automaattisesti, sitä täytyy tukea ulkoisesti. Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi päiväkirjan pitämistä, lyhyitä muistiinpanoja päivän tapahtumista tai luotettavilta ja turvallisilta läheisiltä saadun palautteen hyödyntämistä. Esimerkiksi jos huomaat jatkuvasti ottavasi liikaa vastuuta ja uupuvasi, kirjoita ylös, miten ja miksi näin tapahtui ja tee se ilman itsesi syyllistämistä.

Yksi hyvä keino kaavojen tunnistamiseen voi olla tehdä muistiinpanoja tai päiväkirjamerkintöjä digitaalisesti puhelimella tai tietokoneella ja syöttää jonkin ajan päästä (esim. 1-2kk tai jopa vuoden) merkinnät ChatGPT:lle. Erityisesti ChatGPT:n Therapy-GPT voi antaa erittäin hyödyllisiä oivalluksia ajatuskulkujemme luonteesta. Jokaisen kannattaa kuitenkin erikseen harkita tekoälyn käyttöön liittyviä tietoturvariskejä ja tarkistaa oman tilin tietoturva-asetukset.
CBT-päiväkirja (kognitiivisen käyttäytymisterapian päiväkirja) voi auttaa ADHD-ihmisiä kehittämään itsetuntemustaan tarjoamalla rakenteellisen tavan tunnistaa ja analysoida ajatuksia, tunteita ja käyttäytymismalleja, mikä tekee omien reaktioiden ymmärtämisestä ja hallinnasta helpompaa.

3. Tiedosta tilanteet niiden tapahtuessa

Kun alat huomata käyttäytymismalleja jälkikäteen, seuraava askel on tunnistaa ne jo tapahtumahetkellä. Voit esimerkiksi pyrkiä opettelemaan pysähtymistä ja kysymään itseltäsi: Onko tämä valinta, jonka haluan tehdä? Tämä auttaa keskeyttämään autopilotilla tapahtuvan toiminnan ja ottamaan narut aidosti omiin käsiin.

4. Ennakoiminen ja mukauttaminen

Kun tunnistat omia toimintamallejasi, voit alkaa suunnitella strategioita niiden hallitsemiseksi. Jos tiedät, että tietyt asiat aiheuttavat sinulle stressiä tai impulsiivisia päätöksiä, mieti etukäteen valmiiksi, miten voit hallita niitä. Tämä voi tarkoittaa taukojen aikatauluttamista, rutiinien rakentamista tai oman vireystilan huomioimista.

Muuta tietoisuus toiminnaksi

ADHD:n suurin haaste ei ole tiedon puute, vaan tiedon muuttaminen toiminnaksi. Itsetuntemus ei ole täydellisyyden tavoittelua, vaan oman mielen ja toimintatapojen ymmärtämistä. Hyväksy, että itsetuntemus ja kasvu eivät ole lineaarisia, vaan kehitys tapahtuu pienin askelin.

ADHD tuo mukanaan erityisiä haasteita, mutta myös mahdollisuuden kehittää luovia, yksilöllisiä tapoja itsetutkiskeluun.

Kun rakennat itsetuntemustasi ADHD-ystävällisellä tavalla, kuten ulkoisten tukikeinojen avulla, ilman syyllistämistä ja realistisin tavoittein, voit oppia tuntemaan itsesi paremmin. Tämän myötä on mahdollista oppia tekemään päätöksiä, jotka ovat positiivisia pitkällä tähtäimellä.