ADHD ja Ruminaatio: Kuinka lopettaa negatiivisten ajatusten pyörittely
Elämä voi usein tuntua ADHD-naisille ajatusten ja tunteiden pyörteeltä. Erityisen haastavaa monille on ruminaatio, eli negatiivisten ajatusten jatkuva pyörittely.
ADHD-aivot ovat erityisen alttiita ruminaatiolle, koska aivojen lepotilaverkosto (engl. Default Mode Network, DMN) on jatkuvasti aktiivinen, mikä saa ajatukset vaeltamaan loputtomasti.
Tässä artikkelissa käsitellään:
Mitä on ruminaatio
Ruminaation ja ADHD:n yhteys
Miten katkaista ruminaation kierre
Vastuuvapauslauseke: Huomioithan, että ADHD-naisilla.fi:n sisältö on tarkoitettu vain yleisluontoiseksi tiedoksi, eikä se korvaa lääketieteellistä neuvontaa. Lue lisää sivun käyttöehdoista. Artikkeleiden lähteet on listattu artikkeleiden lomassa ja/tai lopussa. Osassa artikkeleista on käytetty tekoälyä apuna tekstin editointiprosessissa. Keskustele aina lääkärin tai muun pätevän terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin teet muutoksia terveyteesi liittyen.
Mitä ruminaatio on?
Ruminaatio tarkoittaa negatiivisten ajatusten tai menneiden tapahtumien jatkuvaa pohdiskelua ilman ratkaisua. ADHD-ihmisellä tämä voi näyttäytyä sosiaalisen kömmähdyksen toistuvana märehtimisenä, virheiden vatvomisena töissä tai pelkona tulevaisuuden epäonnistumisista.
Nämä pysyvät ajatukset voivat kuluttaa voimavaroja, lisätä ahdistusta ja pahentaa ADHD-haasteita, kuten vaikeutta keskittyä ja suorittaa tehtäviä. Lue myös: ADHD ja RSD.
Vaikka kaikki ihmiset kokevat ruminaatiota jossain määrin, ADHD-ihmiset ovat erityisen alttiita sille aivojensa ainutlaatuisen toiminnan vuoksi.
Ruminaation kaksi tyyppiä
Negatiivinen ruminaatio:
Kohdistuu menneisiin tapahtumiin, kuten virheisiin tai traumoihin.
Saattaa sisältää itseä syyllistäviä ajatuksia, kuten "Olen niin tyhmä" tai "Miksi sanoin niin palaverissa?" Tämä johtaa häpeän ja itseluottamuksen heikkenemiseen.
Korostaa negatiivisia puolia, vaikka suurin osa tapahtumista olisi mennyt hyvin.
Ahdistunut ruminaatio:
Keskittyy tulevaisuuden huoliin ja pelkoihin kuten epäonnistumisen pelkoon tai hallinnan menetykseen.
Esimerkiksi ajatukset kuten "Entä jos epäonnistun esityksessä? Entä jos myöhästyn määräajasta?" voi laukaista ahdistusta ja viivyttelyä tehtävien kanssa.
Luo tunteen, että huolenaiheet ovat väistämättömiä, vaikka ne eivät olisi realistisia.
Miksi ADHD-aivot ovat taipuvaisia ruminaatioon?
ADHD-aivoilla on taipumus keskittyä menneisiin virheisiin ja tuleviin uhkiin, koska aivojen lepotilaverkosto (DMN) on yliaktiivinen. Tämä vaikeuttaa stopin laittamista vaelteleville ajatuksille, mikä johtaa toistuviin negatiivisiin ajatuskierteisiin ja ruminointiin. DMN yliaktiivisuus myötävaikuttaa siihen, että ADHD-ihmiset kokevat usein vaikeuksia irrottautua negatiivisista ajatuksista.
Lue myös: ADHD ja Neuroplastisuus
Ruminoinnin vaikutukset ADHD-haasteisiin
Stressi ja ahdistus: Ruminaatio voi lisätä stressiä ja ahdistusta, mikä voi vaikeuttaa keskittymistä, itsesäätelyä ja ajanhallintaa.
Toiminnanohjauksen vaikeudet: Negatiiviset ajatukset voivat tehdä tehtävien suunnittelusta, priorisoinnista ja päätöksenteosta ylivoimaisia.
Itseluottamuksen heikkeneminen: Jatkuva negatiivisten ajatusten pyörittely voi heikentää itseluottamusta ja itsetuntoa ja tämä voi osaltaan pahentaa ADHD-haasteita.
Ruminointi voimistuu usein ADHD-ihmisillä tunne-elämän säätelyn vaikeuksien vuoksi. Kun ihmiset kamppailevat voimakkaiden tunteiden käsittelyn kanssa, he todennäköisemmin ajautuvat toistuviin negatiivisiin ajatuksiin. Tämä tunneherkkyys yhdessä ADHD:n kanssa voi vaikeuttaa negatiivisista ajatuksista irti päästämistä, mikä johtaa pitkittyneeseen ruminointiin.
Kuinka katkaista ruminaation kierre?
Kun huomaat ruminoivat ajatukset ja tunnet menettäväsi hallinnan ajatuksistasi, kokeile jotakin, mikä saa sinut palaamaan kehoosi. Näillä vinkeillä voit aktivoida aistejasi ja auttaa vetämään itsesi takaisin nykyhetkeen:
Ota lyhyt jääkylmä suihku tai kasta kasvosi jääveteen.
Tee haarahypppyjä.
5-4-3-2-1 Tekniikka: Nimeä 5 asiaa, joita näet, 4 asiaa, joita voit koskettaa, 3 asiaa, joita kuulet, 2 asiaa, joita haistat, ja 1 asia, jonka maistat.
Laita soimaan lempimusiikkia ja tanssi ympäriinsä.
Mene kävelylle metsään tai rannalle.
Halaa pitkään perheejäsentä tai ystävää.
Syö jotain mausteista tai hapanta, kuten sitruunaa.
Tee Wim hoff-hengitysharjoitus Youtubesta (Huom! Harjoitus on intensiivinen, eikä sovi kaikille)
Jännitä ja rentouta jokainen lihasryhmä kehossasi yksi kerrallaan, vapauttaaksesi kehon jännitystilaa.
Pidemmän aikavälin strategioita ruminaatiotavan pysäyttämiseen
1. Tietoisuustaidot (Mindfulness)
Mindfulness voi auttaa pysäyttämään ruminaation. Harjoittamalla tietoisuustaitoja voit oppia keskittymään nykyhetkeen ja irrottautumaan negatiivisista ajatuskierteistä.
Meditaatio: Harjoittele meditointia päivittäin 5-10 minuuttia. Keskity hengitykseesi ja ympäristöösi, ja anna ajatusten tulla ja mennä ilman, että tarttuisit niihin. Kun huomaat ajatustesi karanneen, ohjaa ne lempeästi takaisin meditaation pariin. Ajatukset harhailevat meditoidessa ihan kaikilla, ei ainoastaan ADHD-ihmisillä, tästä ei kannata ottaa stressiä. Ajatusten palauttaminen meditaation pariin treenaa aivoja.
Hengitysharjoitukset: Käytä meditaatioappien (esim. Calm) tai youtubesta löytyviä ilmaisia hengitysharjoituksia rauhoittamaan mieltäsi.
Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on osoittautunut ADHD-ihmisillä erittäin tehokkaaksi ruminoinnin hallinnassa. CBT auttaa tunnistamaan ja uudelleenmuotoilemaan negatiivisia ajatusmalleja, mikä auttaa katkaisemaan ruminoinnin kehän. CBT on yksi parhaista strategioista tunnesäätelyn parantamisessa ja yliajattelun vähentämisessä ADHD-ihmisillä.
Tietoisuustaitoihin perustuva kognitiivinen terapia Tietoisuustaitoihin perustuva kognitiivinen terapia (Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT) yhdistää tietoisuustaidot ja kognitiiviset tekniikat ja auttaa vähentämään ruminointia tulemalla tietoisemmaksi omista ajatuksista ilman tuomitsemista.
2. Liikunta
Liikunta on yksi tehokkaimmista tavoista pysäyttää ruminaatio. Se lisää dopamiinin ja endorfiinien määrää aivoissa, mikä parantaa mielialaa ja vähentää ahdistusta.
Säännöllinen liikunta: Pyri liikkumaan vähintään 30 minuuttia päivässä. Etsi liikuntamuoto, josta nautit, esimerkiksi kävely, juoksu, pyöräily, salilla käynti tai jooga.
Monipuolinen liikunta: Kokeile eri liikuntamuotoja, kuten taistelulajeja tai tanssia, jotka vaativat keskittymistä ja koordinaatiota.
Monet ADHD-naiset pitävät salilla käymisestä mm. joustavien aikataulujen vuoksi. Tasokkailla naisten saleilla kuntosalilaitteet ovat usein naisille sopivampia käyttää ja tunnelma monesti miellyttävämpi.
3. Kirjoita ajatuksesi ylös
Ajatusten kirjoittaminen paperille voi auttaa pääsemään niistä eroon ja käsittelemään niitä objektiivisemmin.
Päiväkirjan pitäminen: Kirjoita ylös huolenaiheesi ja ajatuksesi. Tämä voi auttaa ymmärtämään niiden taustalla olevia tunteita ja uskomuksia.
Ajatusten järjestäminen: Luo kaksi saraketta: kirjoita ensimmäiseen sarakkeeseen kaikki mieltä askarruttavat ajatukset ja toiseen mahdollisia ratkaisuja tai realistisia näkökulmia.
CBT-päiväkirja: Käytä CBT-tekniikkaa haastamaan negatiivisia ajatuksia ja muokkaamaan ne tasapainoisemmiksi. CBT-päiväkirjassa voi myös käyttää kahta saraketta: ensimmäiseen sarakkeeseen kirjoitetaan negatiiviset ajatukset ja toiseen sarakkeeseen niiden haastaminen tai realistisempi ja tasapainoisempi ajatus kyseisestä tilanteesta.
4. Sosiaaliset suhteet ja ruminointi
Vahvojen tukiverkostojen rakentaminen on keskeistä ADHD:n ja ruminoinnin hallinnassa. ADHD:een erikoistuneet tukiryhmät, sekä verkossa että kasvotusten, tarjoavat turvallisen tilan kokemusten jakamiseen, strategioiden löytämiseen ja tunteiden tukemiseen. Yhteydet muihin auttavat vähentämään ulkopuolisuuden tunteita ja vahvistamaan hallinnan tunnetta.
Ruminoinnin vähentäminen on mahdollista
Vaikka ruminaatio saattaa tuntua väistämättömältä osalta ADHD:ta, oikeilla strategioilla sitä voidaan hallita. Ottamalla käyttöön tekniikoita kuten CBT, mindfulness ja liikunta, on mahdollista katkaista yliajattelun kierre ja saada omat ajatukset takaisin hallintaan.
Ruminoinnista vapautuminen vaatii harjoittelua, mutta kärsivällisyyden ja oikeiden työkalujen avulla on mahdollista saavuttaa rauhallisempi mieli.
Lähteet ja lisää aiheesta
"10 Tips to Manage Ruminating Thoughts That Come with ADHD." Attention Center NYC. Saatavilla osoitteessa: https://attncenter.nyc/10-tips-to-manage-ruminating-thoughts-that-come-with-adhd/.
"ADHD and Obsessive Thoughts: How to Stop the Endless Analysis" ADDitude Magazine. Saatavilla osoitteessa: https://www.additudemag.com/adhd-and-obsessive-thoughts-too-clingy-insecure/.
"How to Stop Rumination with an ADHD brain" ADDept. Saatavilla osoitteessa: https://www.addept.org/living-with-adult-add-adhd/rumination.
"ADHD rumination: 5 ways to stop racing thoughts & calm your anxiety." Inflow. Saatavilla osoitteessa: https://www.getinflow.io/post/adhd-and-rumination-5-ways-to-stop-overthinking.
