ADHD ja Väsymys
Kuvittele yrittäväsi keskittyä yksinkertaiseen tehtävään, kuten kirjan lukemiseen tai projektin työstämiseen, mutta mielesi harhailee toisaalle muutaman minuutin välein. Joudut jatkuvasti palauttamaan itsesi takaisin tehtävään, usein unohtaen, missä kohtaa olit. Päivän mittaan tämä jatkuva taistelu keskittymisestä eri tehtävien parissa voi jättää olosi täysin uupuneeksi.
Vaikka ADHD:hen yhdistetään usein ylitsevuotava energisyys, monille ADHD tarkoittaa myös jatkuvaa taistelua väsymystä ja uupumusta vastaan. ADHD:hen liittyvä väsymys johtuu usein jatkuvasta henkisestä ponnistelusta, joka tarvitaan keskittymiseen, yksityiskohtien muistamiseen sekä asioiden ja tavaroiden järjestyksessä pitämiseen. ADHD-henkilöstä saattaa tuntua, että aivot käyvät ylikierroksilla koko ajan yrittäessään pysyä perässä tehtävissä ja keskusteluissa.
Lisäksi jopa 60 % ADHD-aikuisista kärsii unihäiriöistä. Moni myös kokee päiväväsymystä ja vaikeutta herätä aamuisin. Tämä väsymys vahvistaa osaltaan ADHD:een liittyviä keskittymisvaikeuksia ja muita kognitiivisia haasteita.
Tässä artikkelissa käydään läpi ADHD:n ja väsymyksen yhteyttä ja syitä sekä kuvataan strategioita, joilla ADHD:een liittyvää väsymystä on mahdollista vähentää.
Vastuuvapauslauseke: Huomioithan, että ADHD-naisilla.fi:n sisältö on tarkoitettu vain yleisluontoiseksi tiedoksi, eikä se korvaa lääketieteellistä neuvontaa. Lue lisää sivun käyttöehdoista. Artikkeleiden lähteet on listattu artikkeleiden lomassa ja/tai lopussa. Osassa artikkeleista on käytetty tekoälyä apuna tekstin editointiprosessissa. Keskustele aina lääkärin tai muun pätevän terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin teet muutoksia terveyteesi liittyen.
Krooninen väsymys ADHD-aikuisilla
ADHD voi johtaa ainutlaatuiseen henkiseen uupumukseen, jossa mieli on ylikuormittunut, mutta samalla keho tuntuu levottomalta. Tämä yhdistelmä ymmärrettävästi tekee rauhoittumisesta ja rentoutumisesta haastavaa.
Uupumus liittyy erityisesti ADHD-naisilla yleiseen ADHD:n tarkkaamattomaan muotoon (inanttentive ADHD). Tämä väsymys ei johdu pelkästään unen puutteesta, vaan kyseessä on syvälle juurtunut, jatkuva uupumus, joka vaikeuttaa arjessa toimimista.
Ihmisille joilla on ADHD:n tarkkaamaton muoto, on tärkeää ymmärtää, että koettu väsymys ei johdu pelkästään unen puutteesta. Se johtuu siitä, että aivot joutuvat tekemän jatkuvasti ylimääräistä työtä.
Väsymystä ei usein tunnisteta ADHD:n oireeksi, vaan se saatetaan ohittaa kokonaan. Toisin kuin hyperaktiiviset ADHD-ihmiset, tarkkaamattoman ADHD:n omaavat ihmiset saattavat vaikuttaa hiljaisilta tai vetäytyneiltä, mutta pinnan alla heidän aivonsa tekevät jatkuvasti ylimääräistä työtä pysyäkseen mukana.
Lue myös: ADHD ja maskaus
Hyvä uutinen on se, että kehittämällä selviytymisstrategioita ja hakemalla tukea on mahdollista vähentää henkistä kuormitusta ja parantaa kokonaisvaltaista energiatasoa.
ADHD ja väsymyksen yleisimmät syyt
ADHD:een liittyvien haasteiden hallitseminen vaatii valtavasti henkistä energiaa. Kun aivot joutuvat käyttämään ylimääräistä ponnistelua perusasioiden hoitamiseen, energiavarastot hupenevat nopeasti. Yksinkertaiset askareet, jotka muille sujuvat yhdellä toimenpiteellä, voivat ADHD-ihmiselle vaatia useita erillisiä vaiheita.
Myös jatkuva tarve ohjata omaa huomiota ja taistella häiriöitä vastaan kuluttaa henkisiä resursseja nopeasti. ADHD-aivot käyttävät neurotyypillisiä enemmän energiaa kamppaillessaan taustamelua vastaan, pitäessään huolta ajantajusta ja sekä pallotellessaan useita tehtäviä samanaikaisesti mielessä.
ADHD-lääkkeet voivat myös vaikuttaa energiatasoihin. Stimuloivien lääkkeiden vaikutuksen hiipuessa monilla tulee "romahdus", joka jättää olon uupuneeksi. Unihäiriöt pahentavat tilannetta entisestään – jopa 44 % ADHD-ihmisistä kärsii unettomuudesta.
Lisäksi ADHD:n aiheuttama henkinen ylikuormitus, kuten jatkuva ajatusten vilinä, kuluttaa energiaa. Vaikka ADHD-henkilö voi näyttää ulospäin energiseltä, aivot käyvät jatkuvasti ylikierroksilla, mikä aiheuttaa uupumusta. Lisäksi ahdistus ja masennus ovat yleisiä ADHD:n rinnalla, ja ne pahentavat väsymystä entisestään.
Unihäiriöt ADHD-aikuisilla
Jopa 70 % ADHD-aikuisista kärsii univaikeuksista. Lisäksi noin kolmannes kärsii unenaikaisista hengityshäiriöistä, jotka pahentavat uupumusta entisestään. ADHD-ihmisten sisäinen kello toimii usein eri tavalla kuin muilla, mikä vaikeuttaa normaalia unirytmiä.
Lisäksi liki puolet ADHD-aikuisista kokee öisin jalkojen levottomuutta, mikä vaikeuttaa unen saantia ja palautumista. Näistä syistä seuraava huonolaatuinen uni johtaa päiväväsymykseen, joka taas entisestään heikentää keskittymiskykyä ja muistia.
ADHD-väsymyksen hallintakeinot
Säännöllinen unirytmi. Pyri menemään nukkumaan ja heräämään samaan aikaan joka päivä. Pidä makuuhuone pimeänä, hiljaisena ja viileänä. Vältä myös ruutuja tunti ennen nukkumaanmenoa.
Hyödynnä suunnitteluvälineitä arjen pyörittämisessä. Sanonnan mukaan aivomme ovat ideoiden saamista varten, ei tiedon varastoimista varten. Käytä esim. Google-kalenteria, kalenterimuistutuksia ja sähköisiä to do -listoja ajanhallintaan sekä Notionia erilaisten koulun, työn tai arjen projektien (esim. muutto, matkojen suunnittelu jne) hallintaan ja muistamisen arvoisen tiedon varastointiin. Isojen tehtävien pilkkominen osiin auttaa välttämään ylimääräistä henkistä kuormitusta.
Liiku säännöllisesti. Jo lyhyt kävely voi lisätä energiatasoa luonnollisesti. Tunnettu ADHD-asiantuntija John Ratey on kirjoittanut Spark-kirjan liikunnan ylivoimaisen positiivisesta vaikutuksesta aivoille ja terveydelle.
Muista säännöllinen ravinto ja nesteytys: Tasainen verensokeri auttaa välttämään energiavajeita.
Ota hengähdystaukoja: Pienet tauot päivän aikana auttavat välttämään ylikuormitusta. ADHD-ihmiset meinaavat usein jättää väliin taukojen pitämisen, jos elämä tuntuu siltä että koko ajan on tulipaloja sammutettavana tai deadlineja lähestymässä.
Harkitse ammattilaisen apua: Terapia ja ADHD-valmennus voivat tarjota tukea jaksamiseen.
Itsehoidon merkitys ja uupumuksen ehkäisy
Itsestä huolehtiminen on keskeistä ADHD:hen liittyvän väsymyksen hallinnassa. Kuuntele kehoasi ja tunnista, milloin tarvitset lepoa. On täysin hyväksyttävää sanoa ei ylimääräisille tehtäville, jos tunnet olosi uupuneeksi. Monet ADHD-aikuiset ajavat itsensä äärirajoille, mikä voi johtaa totaaliseen uupumukseen.
Tunnista burnoutin merkit: esimerkiksi henkinen uupumus, keskittymisvaikeudet tai kiinnostuksen menetys asioihin joista olet aiemmin nauttinut kielivät burnoutista. Pidä päivän aikana lyhyitä taukoja. Jo 10 minuutin hiljainen hetki voi auttaa palautumisessa.
Harkitse ADHD:hen perehtyneen terapeutin kanssa keskustelua. Terapeutti voi auttaa löytämään keinoja stressin ja väsymyksen hallintaan. Työpaikalla voit kysyä mahdollisuutta joustaviin työaikoihin sekä rauhalliseen työtilaan – ja myös helpommin hallittavaan työmäärään!
Sosiaalisen tuen rooli ADHD-väsymyksen hallinnassa
Perhe ja ystävät ovat tärkeitä ADHD-aikuisten päivittäisen väsymyksen hallinnassa. Kerro läheisillesi, miten ADHD vaikuttaa energiatasoihisi. Avoin viestintä auttaa heitä tarjoamaan oikeanlaista tukea silloin, kun sitä eniten tarvitset.
Läheiset, jotka ymmärtävät haasteesi, voivat tehdä avun pyytämisestä helpompaa silloin, kun arjen tehtävät tuntuvat ylivoimaisilta. He voivat muistuttaa tapaamisista, auttaa isojen projektien pilkkomisessa tai vain kuunnella, kun tarvitset tukea.
Yhteistyö lääkäreiden ja ADHD-asiantuntijoiden kanssa auttaa löytämään parempia tapoja energian hallintaan. Vertaistukiryhmät taas tarjoavat yhteyden ihmisiin, jotka kokevat samanlaisia haasteita. Näissä ryhmissä jaettu kokemus voi tarjota hyödyllisiä vinkkejä ja lievittää yksinäisyyden tunnetta.
Lopuksi
Väsymys ei ole vain osa ADHD:ta – se on jotain, johon on mahdollista vaikuttaa ja josta voi toipua. Ota aikaa itsellesi, kuuntele kehoasi ja muista, että ei ole heikkoutta pyytää apua.
Usein kysytyt kysymykset: ADHD ja väsymys
-
ADHD aiheuttaa väsymystä, koska se kuormittaa aivoja jatkuvasti. Keskittyminen, järjestelmällisyys ja impulssien hallinta vaativat ADHD-aivoilta tavallista enemmän energiaa, mikä voi johtaa kognitiiviseen uupumukseen. Lisäksi unihäiriöt ja lääkityksen vaikutukset voivat pahentaa väsymystä.
-
Ei täysin. ADHD-väsymys liittyy aivojen jatkuvaan kuormitukseen ja vaikeuteen säädellä energiaa. Masennukseen liittyvä väsymys taas on usein jatkuvaa ja siihen liittyy motivaation puute sekä mielialan lasku. Jos väsymys tuntuu loputtomalta eikä parane levolla, voi olla hyvä keskustella lääkärin kanssa.
-
Väsymyksen hallintaan voi auttaa:
Säännöllinen unirytmi ja hyvä unihygienia
Tasapainoinen ruokavalio ja riittävä nesteytys
Liikunta ja säännölliset tauot päivän aikana
Ajanhallinnan työkalut ja tehtävien pilkkominen pienempiin osiin
Tarvittaessa ADHD:hen perehtyneen asiantuntijan tuki
-
ADHD-lääkkeet voivat joko vähentää väsymystä tai pahentaa sitä. Stimulantit auttavat keskittymisessä, mutta niiden vaikutuksen hiipuminen voi aiheuttaa energiatason romahtamisen. Sopivan lääkityksen ja annostuksen löytäminen voi auttaa hallitsemaan energiatasoja paremmin.
-
Kyllä, monet ADHD-aikuiset hyötyvät elintapamuutoksista, kuten paremmasta unihygieniasta, stressinhallintatekniikoista ja oikeanlaisesta ruokavaliosta. Lisäksi kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) ja ADHD-valmennus voivat auttaa vähentämään ADHD:n aiheuttamaa väsymystä.
-
Jos väsymys vaikuttaa merkittävästi arkeen, työkykyyn tai mielialaan, on hyvä keskustella ammattilaisen kanssa. ADHD:n aiheuttama väsymys voi olla hallittavissa oikeanlaisilla strategioilla ja tuella, mutta jatkuva uupumus voi myös viitata muihin terveysongelmiin, kuten masennukseen tai unihäiriöihin.
